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Hatha yoga: ¿El mindfulness de la posicion?
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Es curioso observar que en la practica de la meditación muchas personas reportan -relajación- o incluso bienestar, pero la misma cantidad reporta prácticamente 0 utilidad a medio-largo plazo en cuanto al avance en relación al TOC se refiere.
Basicamente, si pudieramos medir el nivel de consciencia plena (que podemos), de personas que llevan varios meses en sesiones de mindfulness/meditación clasica (con focus en el cuerpo o en la respiración) se observarían tasas muy muy bajas de atención y un nivel de rumación, aun menor que el original, significativamente alto
¿Por qué ocurre este fenomeno? Porque la meditación generalmente es muy dificil de ejecutar y para una persona con Trastorno Obsesivo Compulsivo, es si cabe, cercano a lo imposible. Aunque desde una perspectiva foranea, el modus operandi y la forma de pensamiento de un Trastorno Obsesivo Compulsivo, parezca simplemente una disfuncional por un mal habito, cada día existe mas consciencia de un desbarajuste neurologico. Basicamente, es como correr con una pierna lesionada. Si tratas a un corredor con una pierna lesionada igual que al resto de los corredores, observaras al cabo del tiempo que no solo el corredor lesionado no ha mejorado, sino que en el mejor de los casos, no ha empeorado.
Uno de los grandes problemas que tienen los TOC es que la capacidad de pensamiento es significativamente mas alta que la de la media, por tanto, donde la media puede recircular un trafico de pensamientos de vamos a suponer 100 por minuto, al TOC le tienes que circular el doble. ¿Que ocurre? En un trabajo clasico, el TOC estaria recirculando solo a la mitad de intensidad que el resto, por eso las sesiones de mindfulness es como si solo tuvieran una efectividad del 50% (probado empiricamente)
¿Como se satura el 50 % restante?
Aunque no hay una formula definitiva que funcione para todos, una tecnica esta en saturar la consciencia con ejercicios que no solo implique un punto de focalización (la respiración, los dedos de los pies, la rodilla), sino una masa grande de focalización (como el cuerpo entero o casi entero).
Aqui es donde entra en juego un tipo de mindfulness que no esta considerado mindfulness como tal, pero en esencia cumple el requisito: El Hatha Yoga, o el Yoga de las posiciones (ásanas). Si se focaliza la atención en la respiración, mientras que se ejecuta una figura es flujo integral de pensamientos se canaliza. Una persona sin TOC, con suerte es capaz de ejecutar la posicion y estar en estado meditativo, pero una persona con TOC es capaz de ejecutar el ejercicio integral. Hay gente sin TOC con flujos de pensamientos equivalentes a los del TOC (es decir tener un flujo de pensamientos alto no implica tener un TOC, pero si a la inversa), y tambien se benefician ampliamente del Hatha Yoga, mientras que hay mucha gente que no experimenta ningun beneficio en el Hatha Yoga (porque supera el limite de la focalización y llega a la dispersión)
¿Que significa esto?
Que en realidad no hay una forma de mindfulness o meditación unica y exclusiva para todo los seres humanos en general. Hay formas mucho mas especificas y mas positivas en funcion de la persona que merece la pena explorar.¿Como optimizar esto?
Aquí entra el juego el Neurofeedback: Te da una estimación precisa en muy poco tiempo (un par de semanas), si el ejercicio se adecua mas a tu cerebro o no. Donde un TOC llegaria alcanzar un estado de consciencia del 70-80% en una sesión de un tipo de mindfulness en 1 año, con otro ejercicio podría alcanzarlo en 1 mes, y viceversa.Hay mas alternativas: Existen otras tecnicas de mindfulness y posición, como por ejemplo la Tecnica Alexander y evidentemente otros tipos de Yoga que tambien se centran en la posición (algunos incluso mas duros que el Hatha Yoga) como el Ashtanga vinyasa yoga
Si es cierto que muchas veces el centro de Yoga mas cercano solo practica un tipo de Yoga que lo mismo ni tiene que ver con la posición, o que lo mismo ni es Yoga, y nos «adaptamos a ellos». Error. Hoy en dia, existe una fuente de conocimiento y aprendizaje infinito: Internet. Con la suficiente fuerza de voluntad, hay ingentes cantidades de información, videos de aprendizaje, etc, para poder ejecutar estas enseñanzas en casa con nuestro TV conectado al PC. No es tan divertido como estar haciendo amigos con todos los del centro, pero con suficiente fuerza de voluntad es mas beneficioso, que al final es lo único que importa.
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
Dato para tener en cuenta, pues yo tenía pensado apuntarme a Toga, aunque al final me voy a decantar por la Natación pero me interesa mucho seguir meditando, veo interesante el aprendizaje de no conectarte con tus pensamientos, dejarlos pasar y tener conciencia del momento presente.
Pero no sabía que tipo de meditación practicar, así que me informaré de la que comentas.
Yo me centro tanto en la respiración como en todo el cuerpo a la vez, sintiéndolo relajado.
Leiretxu, no se si te leiste entero, pero considera los detalles que comento en el articulo
En este caso, la natacion no es un sustituto del Yoga, es decir, la natacion es un ejercicio de cuello para abajo y el mindulness (con tecnicas como el Yoga de este tipo) es un ejercicio de cuello para arriba. Aunque veas mucho movimiento y tal en el Yoga, el objetivo es no moverse: Es como hacer un estiramiento prolongado. No haces ejercicio como tal, aunque si es cierto que fortaleces ciertas areas del cuerpo (y consigues muchisima mas flexibilidad), el objetivo no es ese. El objetivo es poder tener más presencia al haber mas puntos de atención que solo el de la respiración, que para un TOC es escaso (especialmente durante los dos-tres primeros años de actividad)Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
Hola , Vitali.
Verás la meditación és algo arduo y complejo , aunque lo que se obtiene és extremadamente simple y suave.Respecto que és de cuello para arriba…, la meditación tiene que ser con todo tu «ser».
Yo tambien pensaba que una persona con un handicap tan grande (toc) no podia meditar.Sin embargo me equivocaba , completamente.
De hecho tengo la absoluta certeza , de que la meditación és realmente lo único que desenrreda el ovillo.
Vitali , si sigues indagando en la meditación pronto te habrás cercenado el sufrimiento.
¿La técnica de Neurofeedback/Biofeedback es realizada por Psicólogos particulares? ¿O en centros de salud especializados?.
Zabel, hay de todo y de diferentes «calidades». Todo es una cuestión de presupuesto.
Bajo mi punto de vista, no tengo mucha fe en un NFB especializado en un numero limitado de sesiones (pongamos 10)
La idea es tener disposición para poder hacer NFB durante muchos años, como un refuerzo constante de algo, en este caso por ejemplo de una visión mas centrada por ejemplo.Por ello, llevo unos años estudiando formas de que pacientes puedan disponer de su propio equipo algo mas barato de NFB y poder manipularlo en su uso diario de una manera sencilla.
Hice un pequeño blog
https://medium.com/@neurofeedbackPero lo tengo un poco de lado porque ahora estoy en otro tema (https://estoi.co/)
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
Vitali, no me quedo demasiado claro como ejecutar mindfulness.
En primer lugar, no encuentro relación entre los ejercicios de mindfulness recomendados en la terapia de Aceptación y Compromiso de Hayes (Donde se hace foco en sensaciones corporales, pensamientos, sonidos, y se los visualiza de distintas maneras) y los del Yoga de las posiciones (Se hace foco en posiciones, respiración, ¿para no hacer demasiado foco en los pensamientos y sensaciones?). ¿Una respuesta a esto seria que la persona con TOC puede hacer foco en todo al mismo tiempo?. Yo pensé que el poder de atención de un TOC era incluso menor al de una persona «normal».
Y bueno, con respecto al Yoga de las posiciones tengo otra duda. ¿Lo recomendable es seguir una rutina por largo tiempo? ¿o ir rotando?. Tengo muchos videos descargados al ordenador de Hatha y Vinsaya yoga, entonces tengo la duda de si dedicar mucho tiempo a un video hasta que pueda ejecutar todas las posiciones incluso sin ver al instructor, o si es necesario rotar.
A ver, el objetivo es entrenar la parte «consciente» del cerebro. Digamos que existen dos partes (o tres partes): La parte impulsiva, la parte linfática/emocional y la parte racional. Con el mindfulness (focalizando por ejemplo en la postura o en la respiración), lo que entrenas es la toma de control de tu mente desde la parte racional.
Sin entrenamiento ninguno la parte impulsiva toma el control, y va reaccionando constantemente a traves de la parte linfática o emocional. Ves peligro: huyes. Ves algo negativo, te alejas. Ves algo deseable, te acercas y lo explotas, te envicias con ello. Así constantemente. Si te fijas, es una forma de vivir completamente ajena a la razón. En el TOC esto es el máximo exponente: Una parte linfática totalmente desbocada e irracional y una vida dirigida por impulsos.
En cuanto a lo de repetir: Lo ideal es que hagas los ejercicios sin instructor. Tienes que interiorizarlos para hacerlos sin dirección. Los ejercicios con instructor solo son una guía. Bajo mi punto de vista, de hecho puedes hacer cualquier postura que te satisfaga y cumpla la función,. EL instructor es solo una guía o un modelo para seguir. Pero poco a poco deberías aprender a «innovar» con tus propias posturas si vas a hacer Hatha Yoga. Tampoco tiene mucho misterio. El objetivo es centrarse en la postura y fomentar la parte racional. A largo plazo el objetivo es que vivas en estado de mindfulness el 100% del día (que no es posible, pero lo maximo posible conforme el tiempo vaya pasando)
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
. El objetivo es centrarse en la postura y fomentar la parte racional. A largo plazo el objetivo es que vivas en estado de mindfulness el 100% del día (que no es posible, pero lo maximo posible conforme el tiempo vaya pasando)
Ah buenisimoo, queda claro como llevarlo a cabo.
Esta claro, el objetivo es guiarnos por la vida teniendo a nuestros valores como guía, y no a nuestras experiencias internas.
Con respecto al objetivo del mindfulness,te digo lo que entiendo yo haber si mi concepto es erróneo. Después de ejecutar meditación consciente durante mucho tiempo (meses e incluso años), cuando realize una actividad o trabajo, voy a poder mantener mi atención en esa actividad con mas intensidad y mas frecuencia. Por lo tanto ¿una de las consecuencias (No objetivo) del Mindfulness seria que esa cantidad de pensamientos que circulan que surgen del incosciente sera menor, o tendran menor intensidad? Ya que si gana terreno mi mente consciente, empieza a perderlo el inconsciente… Esto es lo que yo entendíSi, es correcto el planteamiento
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
Vitali, últimamente noto que durante las sesiones de mindfulness me cuesta dejar de ser consciente de un proceso que supongo que deberìa ser automatico, o en todo caso semi
,tragar saliva. Esto a priori no es un problema, mas de lo mismo, apunto para sesiones de Intención paradójica y listo. Pero durante las sesiones de mindfulness, ¿esto puede estar sucediendo porque no saturo correctamente la atención?Quizá me expliqué mal. No hay que saturar la meditación. Cuando me refiero a saturar, me refiero a buscar un estimulo físico en el momento presente (como una postura), para encontrar un punto de atención
Si durante la meditación te encuentras envuelto en pleno desvio de atención por lo que comentas, es una oportunidad grandiosa para practicar aun más ese esfuerzo de focalización de atención en la postura.
Es como un enfrentamiento de. «pensamiento obsesivo» vs «pensamiento consciente». Tu cerebro consciente estará ahi escrudiándo cada momento en el que desvias la atención y rapidamente volveras a poner la atención en tu postura. Al cabo de apenas unos segundos de pronto te volveras a dar cuenta que se te ha ido la atención y tienes que reposicionarlo
Es como un combate de boxeo, cuanto mas tiempo pasas dedicandole tiempo a uno de los cerebros mas golpes le propopina al otro y gana al final del combate (el tiempo de meditacion que hayas establecido), el que mas golpes haya dado a su contrincante.
Imaginemos un cacharrito que te dijera:
Has pasado un total de 30 minutos de ejercicio, 18 minutos dedicados al pensamiento obsesivo y 12 minutos dedicados al pensamiento consciente, ha ganado el pensamiento obsesivo. Inténtalo de nuevo!!»o «Felicidades has pasado 20 minutos dedicados al pensamiento consciente y 10 minutos al pensamiento obsesivo, el pensamiento consciente ha ganado el combate», O incluso: «El pensamiento consciente ha propinado un KO al pensamiento obsesivo, 30 minutos seguidos de pensamiento consciente!!!».
Hay algunos dispositivos que intentan simular esto, por ejemplo el emotiv insight y el interaxon muse que son sensores de actividad cerebral. Hace tiempo hice un comentario acerca de este tema:
https://medium.com/@neurofeedback/iniciando-mi-aventura-en-el-neurofeedback-558a0b57b980Pero igualmente no son necesarios para hacer mindfulness. Simplemente aportan ese «juego» de ver que tal lo hiciste en cuanto a tiempo se refiere. Pero bajo mi punto de vista al terminar una sesion de mindfulness uno ya sabe que tal lo hizo, realmente no hace falta que se lo diga la maquina. Si es cierto que lo bueno que tiene la maquina es que te avisa con una señal musical de cuando lo estas haciendo bien y con otra señal musical cuando lo estas haciendo mal. Asi es como un doble refuerzo para acordarte que estas divagando y lo mismo, un doble refuerzo para indicarte que vas por el buen camino. Por eso se llama Neuro-Feedback (el feedback es esa señal musical que te dice que tal va la cosa en tiempo real).
Conclusión «aprovecha» esos momentos en los que pierdes la atención como un estimulo para trabajar como referencia, como correr con pesas en las piernas o jugar al tenis con pesas en los brazos.
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
Conclusión «aprovecha» esos momentos en los que pierdes la atención como un estimulo para trabajar como referencia, como correr con pesas en las piernas o jugar al tenis con pesas en los brazos.
Claro, el tema es que pareceria que nunca logro ser 100% Consciente de los 2 focos seleccionados: La respiración y postura.
Cuando divago, soy 100% No consciente, por así decirlo.
Cuando noto que divago, y redirijo la atención, no paso a ser 100% consciente de la respiración y la postura, sino que parte de mi atención sigue en la saliva, no es que cuando noto que divago y redirijo la atención comienzo a tragar automaticamente, sino que parte de la atención sigue en la saliva, tal vez paso a tener 80% de atención en la respiración y 20% en la saliva, pero no logro un momento donde logre ser 100% Consciente solo de la respiración y la postura.
Un ejemplo claro de este es que si no trago conscientemente comienzo a babearme, ya que repito, no logro ser 100% Consciente de la respiracion y/o postura, a eso me refiere con no estar saturando bien la parte consciente (Los minutos que en teoria logro no divagar, en parte sigo divagando). La otra vez para hacer mas exigente la sesión, intentaba ser consciente de la respiración, e ir recorriendo mi postura desde pies, rodillas, cintura, pecho, cuello y cabeza, y cuando exhalaba, lo mismo pero al reves, y siguiendo la respiración, así parecía ser mas exigente y tomar mas el control.
Tambien es cierto que 45 min se me hacen demasiado, me parecería mas adecuado 30 min para comenzar los primeros meses. Los ultimos 15 minutos me cuesta demasiado hacer foco, y son desaprovechados creeria.Claro, el tema es que pareceria que nunca logro ser 100% Consciente de los 2 focos seleccionados: La respiración y postura.
En realidad solo has de seleccionar un solo foco. Quizá me explique mal.
Cuando divago, soy 100% No consciente, por así decirlo
.Este es el reto.
Evidentemente cuando empiezas a aprender a jugar al golf no das ni un solo golpe a la bola. Luego empiezas a darle golpes erráticos y con el tiempo parece que la bola se levanta. Meses más tarde incluso la bola parece que va en la dirección que mas o menos intentas. Años más tarde parece que la bola se acerca al destino exacto que pretendes. Lo mismo ocurre con el mindfulness. Y más sabiendo que en tu caso tienes un grandisimo reto y es jugar al golf con un palo de plomo.
Así que ve paso a paso, Poco a poco iras viendo como pequeños logros en tu atención por delante de otros distractores. No pretendas llegar de 0 a 100 en 1 semana. Piensa que nunca nadie ha llegado al 100% y nunca nadie llegará. Los monjes tibetanos se esfuerzan en alcanzar durante decadas, solo 1 minuto de atención ininterrumpida.
En los textos sagrados digamos que podría compararse al deporte mental de «los dioses». Así que tómatelo con calma y reconoce tus pequeños pasos.
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
Claro, el tema es que pareceria que nunca logro ser 100% Consciente de los 2 focos seleccionados: La respiración y postura.
En realidad solo has de seleccionar un solo foco. Quizá me explique mal.
Cuando divago, soy 100% No consciente, por así decirlo
.Este es el reto.
Evidentemente cuando empiezas a aprender a jugar al golf no das ni un solo golpe a la bola. Luego empiezas a darle golpes erráticos y con el tiempo parece que la bola se levanta. Meses más tarde incluso la bola parece que va en la dirección que mas o menos intentas. Años más tarde parece que la bola se acerca al destino exacto que pretendes. Lo mismo ocurre con el mindfulness. Y más sabiendo que en tu caso tienes un grandisimo reto y es jugar al golf con un palo de plomo.
Así que ve paso a paso, Poco a poco iras viendo como pequeños logros en tu atención por delante de otros distractores. No pretendas llegar de 0 a 100 en 1 semana. Piensa que nunca nadie ha llegado al 100% y nunca nadie llegará. Los monjes tibetanos se esfuerzan en alcanzar durante decadas, solo 1 minuto de atención ininterrumpida.
En los textos sagrados digamos que podría compararse al deporte mental de «los dioses». Así que tómatelo con calma y reconoce tus pequeños pasos.
Sisi esta claro. Me acuerdo que en un video una vez se decia la frase: No construyas un muro, sino que intenta poner HOY este ladrillo de la manera mas perfecta posible, ASI se construye un muro. Pero el tema es que ni siquiera entiendo como colocar un ladrillo
. Entonces, tengo que hacer foco en la respiración, mientras ejecuto la posición. Es decir, solo hacer foco en la respiracion, y paralelamente realizar una posición, pero sin dejar de hacer foco en la respiración, ¿asi debe ser?.
Y con respecto a tragar, es como que en cierto momento lo tengo que hacer, sino me babeo todo,
,tragar saliva. Esto a priori no es un problema, mas de lo mismo, apunto para sesiones de Intención paradójica y listo. Pero durante las sesiones de mindfulness, ¿esto puede estar sucediendo porque no saturo correctamente la atención?Debes estar registrado para responder a este debate.