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La Terapia de los Cuatro Pasos
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Terapia de los Cuatro Pasos
Original del Dr. Jeffrey Schwartz'sSi sueles tener pensamientos obsesivos y comportamientos compulsivos, te sentirás aliviado aprendiendo algunos avances significativos para el tratamiento de esta condición. Durante los últimos 20 años, la terapia conductual ha mostrado ser extremadamente efectiva en el tratamiento del Trastorno Obsesivo Compulsivo (TOC).
El concepto de tratamiento de auto-ayuda como parte del enfoque de una terapia es uno de los mayores avances. En este manual, os voy a enseñar como convertirte en tu propio terapeuta. Aprendiendo algunas de las verdades acerca del TOC, y reconociendo que esto es una condición medica que responde como un tratamiento, seras capaz de sobreponerte a la necesidad de realizar comportamientos compulsivos, y seras capaz de dominar nuevos métodos para lidiar con estos molestos pensamientos obsesivos.
En la Universidad de California, Los Ángeles (UCLA), denominamos a este enfoque, “auto-tratamiento cognitivo conductual”. La palabra cognitivo viene del latín, “conocer”, dado que el conocimiento juega un papel importante en este enfoque, para enseñar técnicas relacionadas a la terapia conductual. Estudios han mostrado que la terapia de Exposición y Prevención de Respuesta utiliza técnicas en la terapia conductual muy efectivas para tratar el TOC. En la terapia de Exposición y Prevención de Respuesta tradicional, las personas con el TOC aprenden (bajo una guía continuada del terapeuta profesional) a exponerse ellos mismos a aquellos estímulos que intensifican los pensamientos obsesivos y el impulso compulsivo, y luego aprenden como resistirse a esos pensamientos de una manera no compulsiva. Por ejemplo: A una persona que le obsesiona irracionalmente la contaminación de la suciedad, se le puede pedir que agarre algo sucio en sus manos y no se las lave durante al menos 3 horas. Hemos introducido algunas modificaciones a este método que permiten que seas capaz de realizarlo por ti mismo.
A esta técnica se le llama Prevención de Respuesta, porque tu aprendes a prevenir tus respuestas compulsivas habituales, y las reemplazas por unos nuevos y mas constructivos comportamientos. Nosotros llamamos a este método “bioconductual” porque nosotros utilizamos el conocimiento de la base biológica del TOC, para ayudar a controlar tus respuestas ansiosas e incrementar tu habilidad para resistirte a los molestos síntomas del TOC. Nuestro tratamiento difiere del clásico tratamiento de Exposición y Prevención de Respuesta de una forma importante. Hemos desarrollado un método de cuatro pasos que mejorara tu habilidad para exponerte y prevenir la respuesta sin la necesidad de tener a un terapeuta presente.
El principio básico para poder entender que son realmente estos pensamientos e impulsos, es aprender a gestionar el miedo y la ansiedad que el TOC causa, y por consecuencia, te permitirá controlar tus comportamientos de una forma mas efectiva. Vamos a utilizar conocimiento biológico y consciencia cognitiva para permitirte realizar la exposición y prevención de respuesta por ti mismo. Esta estrategia sigue los siguientes cuatro pasos:
Paso 1: Reetiquetado
Paso 2: Reatribución
Paso 3: Reenfoque
Paso 4: ReevaluaciónEl objetivo es realizar estos pasos diariamente (Los tres primeros pasos son especialmente importantes durante el inicio del tratamiento). El auto-tratamiento es una técnica esencial para aprender a gestionar las respuestas al TOC en el día a día. Empecemos pues a aprender cuales son estos cuatro pasos.
Paso 1: Reetiquetado
El primer paso critico, es aprender a reconocer los pensamientos obsesivos y los impulsos compulsivos. Tu no debes hacer esto simplemente de una forma superficial, al contrario, debes poseer un conocimiento profundo de que esa sensación de molestia es una sensación obsesiva, o un impulso compulsivo. Para poseerlo, es importante incrementar tu consciencia mental de que estos pensamientos e impulsos son síntomas de un trastorno medico.
Simplemente, la consciencia diaria es prácticamente automática y generalmente superficial, mientras que la consciencia mental, es mucho mas profunda y precisa, y se alcanza solo con un esfuerzo de focalización. Requiere que seamos capaces de reconocer consciéntemente y registrar mentalmente el síntoma obsesivo o compulsivo. Debemos ser capaces de realizar este tipo de notas mentales: “Este pensamiento es una obsesión, y este impulso es una compulsión”. Es necesario realizar este esfuerzo para gestionar los pensamientos biológicos tan intensos, y los impulsos intrusivos que penetran intensamente en nuestra consciencia. Esto significa realizar el esfuerzo necesario para mantener tu consciencia alerta o lo que también llamamos “El Espectador Imparcial”, es decir, el poder de autoobservación con la capacidad de reconocer que es real y que es simplemente un síntoma, e ir rechazando el impulso patológico hasta que este empiece a ceder y desaparecer.
El objetivo del Paso 1, es aprender a Reetiquetar los pensamientos intrusivos y los impulsos en tu propia mente, como obsesiones y compulsiones, y hacerlo de una forma asertiva. Para ello, empieza a llamarlos así: Utiliza las etiquetas como la obsesión y la compulsión. Por ejemplo, entrénate a decir: “Yo no pienso o siento que mis manos están sucias, lo que tengo es la obsesión de que mis manos están sucias”. O, “Yo no siento la necesidad de lavarme las manos, tengo un impulso compulsivo de tener que lavarme las manos” (Esta técnica es la misma para obsesiones como compulsiones, incluyendo comprobaciones de puertas o electrodomésticos o la necesidad de contar números). Debes aprender a reconocer los pensamientos intrusivos obsesivos y los impulsos del TOC.
En el paso de Reetiquetado, la idea principal es: Llama a cada pensamiento obsesivo o impulso compulsivo lo que realmente es. Reetiqueta de forma asertiva así puedes aprender a entender que esas sensaciones son en realidad falsas alarmas, con poca o ninguna base en la realidad. Como resultado de mucho estudio científico, nosotros sabemos que esos impulsos son causados por desajustes cerebrales. Llamándolos por lo que realmente son (obsesiones y compulsiones), tu aprenderás a entender que no significan lo que creemos. Simplemente son mensajes falsos viniendo del cerebro.
Es importante recordar que simplemente reetiquetando estos pensamientos e impulsos, no van a hacer que estos se vayan. De hecho lo peor que puedes hacer es intentar forzar a que desaparezcan. No conseguirás que se vayan, porque estos pensamientos e impulsos tienen una causa biológica que esta mas allá de tu control. Lo que si puedes controlar es la respuesta conductual a estos impulsos. Reetiquetando, empezaras a entender que no importa como de reales se sientan, sino mas bien que no es real lo que esos mensajes trasmiten. El objetivo es empezar a resistirte a ellos.
Estudios recientes en el TOC han demostrado que aprendiendo a resistirte a las obsesiones y compulsiones a través de una terapia conductual, es posible que empieces a cambiar la bioquímica que causa los síntomas del TOC. Pero ten en cuenta el proceso para poder cambiar la biología interna del problema, pasa por cambiar el impulso en si mismo, y esto puede llevar semanas o meses. Se requiere paciencia, y esfuerzo persistente. Tratar de hacer que estos pensamientos se vayan en segundos o minutos solo va a causar frustración, desmoralización y estrés. De hecho puede hacer que los impulsos se vuelvan peores. Posiblemente el tema mas importante que debamos aprender en un tratamiento conductual, es que las respuestas a los pensamientos e impulsos están dentro de nuestro control, no importa que lo fuertes y molestos que puedan llegar a ser. El objetivo esta en controlar las respuestas a esos pensamientos e impulsos, pero no controlar a los pensamientos e impulsos en si mismos.
Los dos siguientes pasos están diseñados para enseñar nuevos métodos para controlar las respuestas a los síntomas del TOC.
Paso 2: Reatribución
La clave para nuestro enfoque sobre una terapia conductual auto-dirigida para tratar el TOC puede ser definida en una sola frase: “No soy yo, es mi TOC”. Ese es nuestro grito de guerra. Es un recordatorio que los pensamientos sobre el TOC y los impulsos no tienen ningún sentido, y que son falsos mensajes para el cerebro. La terapia conductual auto-dirigida permite adquirir un mayor entendimiento acerca de esta verdad.
Estas trabajando hacia el profundo entendimiento del porque surge la urgencia de comprobar el cerrojo, o el porque del pensamiento que “mis manos están sucias”, puede ser tan poderoso y abrumador. Si sabes que el pensamiento no tiene ningún sentido: ¿porque respondes ante el? Entender porque el pensamiento es tan fuerte y que no desaparecerá, es la clave para aumentar tu voluntad y permitir luchar contra el impulso de limpieza o comprobación.
El objetivo es aprender a retribuir la intensidad del pensamiento o el impulso a su causa real, de reconocer que la sensación y la molestia, son debidas a un desequilibrio bioquímico en el cerebro. Y se llama TOC, una condición medica. Aceptar esto, es el primer paso para desarrollar un entendimiento mas profundo que estos síntomas no son lo que realmente parecen ser. Vas a aprender a no tomártelos como aparentan ser.
Dentro del cerebro, existe una estructura llamada núcleo caudado. Los científicos de todo el mundo han estudiado esta estructura, y piensan que las personas con TOC, poseen un núcleo caudado que funciona mal. Piensa que el núcleo caudado es un centro de procesamiento, o una estación de procesamiento de mensajes muy complejos, generados por la parte frontal del cerebro, que es probablemente la zona utilizada para el pensamiento, la planificación y la comprensión. En conjunción a su estructura “hermana”, el putamen, que se encuentra justo al lado, el núcleo caudado funciona como un coche de cambios automáticos. El núcleo caudado y el putamen, que conjuntamente suelen hacerse llamar el cuerpo estriado, reciben mensajes de partes muy complejas del cerebro: aquellas que controlan el movimiento del cuerpo, las sensaciones físicas, y el pensamiento y la planificación que involucran esos movimientos y emociones. Ambos funcionan al unisono como una transmisión automática, asegurando una transición suave desde un comportamiento al siguiente. Típicamente, cuando alguien decide hacer un movimiento, movimientos intrusivos y sensaciones mal dirigidas son expulsadas automáticamente, para que el movimiento deseado pueda realizarse de forma rápida y eficiente. Esto es un rápido y suave cambio de marchas.
Durante un día normal, nosotros hacemos rápidos cambios de comportamiento, suaves y fáciles y regularmente sin pensar mucho en ellos. Es el funcionamiento del núcleo caudado y el putamen, quien hace esto posible. En el TOC, el problema parece ser, que el suave y eficiente filtrado, y el cambio de pensamientos y comportamientos son interrumpidos por un “error” en el núcleo caudado.
Como resultado de este mal funcionamiento, la parte del cerebro frontal se vuelve hiperactiva y utiliza una excesiva energía. Es como tener el coche atrapado en una zanja. Puedes hacer girar y girar las ruedas, pero sin la correcta tracción, es totalmente imposible salir de esa zanja. Con el TOC, demasiada energía es utilizada por la parte frontal del cerebro llamada Corteza Orbitofrontal. Es como si es la corteza orbitofrontal, que tiene un circuito de detección de errores, se hubiese quedado atrapado en el cambio de marchas. Esto es probablemente la causa, que provoca que las personas con TOC tengan la sensación “que algo malo ocurre” y que nunca se les va. Tu tienes que hacer el trabajo para salir de esa marcha: hacer el cambio de marchas. En este caso tienes una transmisión manual en vez de una transmisión automática. De hecho la persona con TOC tiene una transmisión manual pegajosa, y el o ella tiene que cambiar la marcha. Esto supone un gran esfuerzo porque el cerebro tiende a estar atascado en una marcha. Pero, mientras que la transmisión de un vehículo esta hecha de metal y no se puede arreglar, las personas con TOC pueden aprender ellos mismos a cambiar esas marchas con una terapia conductual auto-dirigida. Haciendo esto, es posible arreglar la caja de cambios del cerebro. Ahora sabes que es posible cambiar la bioquímica de nuestro cerebro.
La clave para el paso de Reatribución es darse cuenta del horrible intrusismo y la intensidad feroz de los pensamientos del TOC, como parte de una condición medica. Los problemas subyacentes en la bioquímica cerebral, han causado que estos pensamientos e impulsos sean tan intrusivos. Es por esto por lo que no se disipan. Haciendo el método de los cuatro pasos, dentro de una terapia conductual auto-dirigida, es posible cambiar la bioquímica del cerebro. Esto puede durar varias semanas o incluso meses de trabajo duro. Mientras tanto, entender el rol que juega el cerebro en los pensamientos e impulsos del TOC, puede ayudarte a evitar una de las cosas mas desmoralizantes y destructivas que hacen las personas con TOC: el intento frustrado de intentar quitarse del medio los pensamientos y los impulsos. No hay nada que puedas hacer para quitarlos de forma inmediata. Pero recuerda, jamas debes actuar sobre ellos. No tomes su valor aparente, no los escuches. Ya sabes lo que son. Son falsos mensajes que el cerebro envía debidos a una condición medica llamada TOC. Utiliza este conocimiento para evitar actuar sobre ellos. Lo mas efectivo que puedes hacer y que puede hacer cambiar tu cerebro en el largo plazo es aprender a poner todos esos pensamientos y emociones a un lado, y continuar con el siguiente comportamiento. Esto es lo que significa cambiar marchas: Hacer otro comportamiento. Intentar hacer que desaparezcan lo único que hará es apilar estrés sobre mas estrés: Y el estrés solo consigue que los pensamientos e impulsos del TOC se vuelvan peores.
Utilizando el paso de Reatribución, también te ayudara a evitar que hagas rituales en vano, para intentar conseguir “la sensación buena” (por ejemplo, el sentido de “justicia” o el sentido de haber terminado algo). Saber que el impulso de conseguir “la sensación correcta”, es causado por ese desequilibrio bioquímico en el cerebro, así que puedes aprender a evitar el impulso y continuar con lo tuyo. Recuerda: “No soy yo, es mi TOC”. Por el hecho de evitar escuchar al impulso o actuar sobre este, vas a cambiar el cerebro, y vas a hacer que la sensación disminuya. Si te tomas el impulso por su valor aparente, y actúas sobre el, conseguirás un alivio temporal, pero en un espacio corto de tiempo, el impulso se volverá mas intenso. Es por esto quizá, que esta sea la lección mas importante que debe aprender una persona con TOC. Te ayudara a evitar convertirte en un “atrapado” y picar en el falso señuelo del TOC constantemente.
Los pasos de Reetiquetado y Reatribución son generalmente realizados de forma conjunta, para poder conseguir un conocimiento mas profundo acerca de lo que realmente esta ocurriendo cuando los impulsos y pensamientos del TOC están inflingiéndote un daño intenso. Si lo reetiquetas, lo llamas por lo que es: una obsesión o una compulsión. Debes utilizar una consciencia plena para llegar mas allá del conocimiento superficial del TOC , y para ganar un profundo entendimiento acerca de que los pensamientos e impulsos, no son mas que un enfrentamiento por causa de una condición medica.
Paso 3: Reenfoque
El paso del Reenfoque es cuando realmente se realiza el verdadero trabajo. Al principio puedes considerarlo como el paso del “no hay éxito sin sufrimiento”. El ejercicio mental es como el ejercicio físico. En el reenfoque, tienes trabajo que hacer: Debes realizar el cambio de marchas por ti mismo. Con esfuerzo y consciencia focalizada, vas a ser capaz de realizar lo que el núcleo caudado normalmente hace de forma fácil y automática, que es permitirte saber cuando cambiar al siguiente comportamiento. Piensa en un cirujano lavándose las manos antes de una operación. Después de un rato, su comportamiento es automático. Después de un rato el siente cuando se ha ha lavado lo suficiente. Pero las personas con TOC no pueden llegar a sentir esta sensación de que algo ya se terminado cuando realmente ha terminado. El piloto automático esta roto. Afortunadamente los cuatro pasos suelen arreglar esto.
Durante el reenfoque, la idea es trabajar alrededor de los pensamientos e impulsos del TOC y cambiar la atención a cualquier otra cosa, aunque solo sea por unos minutos. Al principio, debes escoger un comportamiento para reemplazar el comportamiento compulsivo como el de lavarse o comprobar. Cualquier comportamiento constructivo y agradable valdría. Los hobbies son especialmente buenos. Por ejemplo, puedes decidir salir a dar una vuelta, hacer ejercicio, escuchar música, leer, jugar un juego de ordenador, tejer o jugar al baloncesto.
Cuando el pensamiento viene, primero debes Reetiquetarlo como un pensamiento obsesivo o un impulso compulsivo, y luego reatribuirlo al hecho que tienes un TOC: un problema medico. Después reenfocar tu atención hacia ese comportamiento que hayas elegido. Empieza el proceso de Reenfoque rechazando tener los síntomas obsesivo-compulsivos por su valor aparente. Debes decirte a ti mismo: “Estoy experimentando un síntoma del TOC. Ahora necesito hacer otro comportamiento”.
Debes entrenarte a ti mismo en este nuevo método de responder a los pensamientos e impulsos, redireccionando tu atención a cualquier otra cosa diferente a tus síntomas del TOC. El objetivo del tratamiento es parar de responder a los síntomas del TOC mientras que reconocemos a corto plazo, que esas emociones poco agradables van a continuar molestándonos. Vas a empezar a trabajar su evasión, mientras haces el nuevo comportamiento. Vas a aprender que a pensar que la sensación del TOC sigue ahí y no tiene ningún control sobre lo que tu haces. Tu has tomado la decisión sobre lo que vas a hacer, en vez de responder a los pensamientos del TOC y los impulsos como si fueras un robot. Reenfocando, estas reclamando tu poder para tomar decisiones. Esos errores bioquímicos del cerebro ya nunca mas van a controlar el show.
La regla de los Quince Minutos
El reenfoque no es tan fácil. Seria poco honesto decir, que descartar los pensamientos e impulsos y pasar pagina, no implica el suficiente esfuerzo, e incluso tolerancia a algo de dolor. Pero solo aprendiendo a resistir los síntomas del TOC pueden hacer que cambies el cerebro a lo largo del tiempo, y el dolor pase. Para ayudarte a gestionar esta tarea, hemos desarrollado la regla de los Quince Minutos. La idea es posponer la respuesta a un pensamiento obsesivo, o la necesidad de realizar un comportamiento compulsivo, dejando pasar un espacio de tiempo: preferiblemente al menos 15 minutos, antes de considerar si actuar sobre ese impulso o pensamiento. Al principio, o en cualquier momento que los impulsos sean muy intensos, debes fijar un tiempo de espera algo mas pequeño, pongamos 5 minutos, como objetivo inicial. Pero el principio es siempre el mismo: Nunca realizar una compulsión sin antes hacer una pequeña posposición. Recuerda que esto no es un periodo de tiempo pasivo. Es el momento de realizar activamente los pasos de Reetiquetado, Reatribución y Reenfoque. Debes tener conciencia mental que estas Reetiquetando esas sensaciones desagradables del TOC, y que estas Reatribuyéndoselas al desequilibrio bioquímico del cerebro. Esas sensaciones son causadas por el TOC: No son lo que parecen ser. Son mensajes fallidos que vienen del cerebro.
Luego debes hacer otro comportamiento: Que sea agradable y constructivo. Después de que el periodo de tiempo haya pasado, reevalua el impulso. Pregúntate si ha habido algún cambio en la intensidad, y toma nota de cualquier cambio. Hasta el mas pequeño decrecimiento puede darte el suficiente coraje para aguantar mas tiempo. Vas a aprender que cuanto mas aguantes, mas va a cambiar el impulso. El objetivo siempre es pasar 15 minutos o mas. Conforme vayas practicando, la misma cantidad de esfuerzo va a resultar en una mayor disminución de la intensidad. Por eso en general, cuanto mas practiques la regla de los quince minutos, mas fácil se hará todo. Antes de lo que te esperas, vas a estar haciendo veinte minutos, treinta minutos y mas.
Lo que hagas es lo que cuenta
Es de vital importancia reenfocar la atención fuera del impulso o el pensamiento, y dentro de una actividad razonable. Nunca esperes que el pensamiento o la sensación vayan a desaparecer. No esperes que vayan a desaparecer de repente. Y de ninguna manera, vayas a hacer lo que el TOC te este diciendo que hagas. En vez de eso, ocúpate en cualquier tarea constructiva de tu elección. Te darás cuenta que instigando un retraso temporal entre el momento del impulso y desde el momento que te planteas actuar en el mismo, hará que el impulso empiece de apagarse y cambiar. Lo que es mas importante, que si aunque el impulso apenas cambia, como de vez en cuando ocurre, habrás aprendido que al menos posees cierto control sobre la respuesta ante un mensaje fallido desde el cerebro.
La aplicación de la consciencia mental y el Espectador Imparcial, te estará dando poder, especialmente después de haberte sentido durante años, a la merced de una extraña y aparentemente inexplicable fuerza. El objetivo de largo alcance del paso de Refocalización, es por supuesto, volver a realizar una respuesta de tipo comportamiento compulsivo, ante un pensamiento o impulso del TOC. Pero el objetivo intermedio es poder imponer un retraso temporal antes de realizar cualquier compulsión. Estas aprendiendo a no permitir que los sentimientos del TOC determinen que es lo que haces.
A veces, el impulso sera demasiado fuerte, y entonces harás la compulsión. Esto no es una invitación para que te castigues. Recuerda esto: Conforme hagas los Cuatro Pasos y tu comportamiento cambie, tus pensamientos y sentimientos también cambiaran. Si cedes y realizas una compulsión después de un retraso temporal, como un intento de Refocalización, realiza un esfuerzo especial para continuar y Reetiquetar ese comportamiento y reconocer que en este momento el TOC te sobrepasó. Recuérdate a ti mismo: “No me limpio las manos porque estén sucias, sino por mi TOC. El TOC gano esta ronda, pero la próxima vez aguantare mas”. De esta forma aun realizando un comportamiento compulsivo, este podrá contener una parte de terapia conductual. Esto es muy importante de ser realizado: Reetiquetar cada comportamiento compulsivo, como un comportamiento compulsivo, es una forma de terapia conductual, y es mucho mejor que simplemente realizar una compulsión sin haber tomado claramente una nota mental de lo que realmente es.
Un consejo para aquellos que luchan los comportamientos de comprobación. Comprobación cerrojos, estufas, y otros electrodomésticos: Si vuestro problema es digamos, comprobar el cerrojo de la puerta, probad a cerrar la puerta con atención extra, y consciencia mental la primera vez. De esta forma, tendréis una buena imagen mental a la que referirse, cuando el impulso compulsivo aparezca. Anticipándose al hecho que el impulso de comprobación va a aparecer en vosotros, debéis cerrar la puerta la primera vez de una forma deliberadamente lenta, tomando notas mentales como, “La puerta esta ahora cerrada. Puedo ver que la puerta esta cerrada”. Queréis una imagen mental clara de la puerta cerrada, para cuando el impulso de comprobar la puerta aparezca, seáis capaz de Reetiquetarlo y decir: “Es una idea obsesiva del TOC”. Entonces debéis Reatribuir la intensidad e intrusividad del impulso de comprobar con que es el TOC realmente. Debéis recordar: “No soy yo, es solo mi cerebro”.
Debéis Reenfocar y empezar a evitar los impulsos del TOC realizando otro comportamiento, teniendo lista una imagen mental de haber cerrado esa puerta, porque se hizo de una forma tan cuidadosa y atenta la primera vez. Podéis usar ese conocimiento para ayudaros a Reenfocar activamente y poder realizar otra actividad, incluso aunque se hubiese Reetiquetado y Reatribuido el impulso de comprobar que posiblemente apareció, tal y como anticipamos que aparecería.
Crear un diario
Es importante crear un diario de terapia conductual, como un registro de los esfuerzos exitosos de Reenfoque. No tiene que ser nada especial. La idea es simplemente tener un registro escrito para recordarnos nuestros éxitos en la terapia conductual auto-dirigida. El diario es importante porque podemos volver a el y comprobar que tipo de comportamientos fueron los que mas nos sirvieron en el reenfoque. Pero, y esto es igualmente importante, esto puede servir para mejorar la confianza al poder ver la lista de éxitos conseguida. En el fragor de la batalla contra los impulsos compulsivos, no siempre es fácil recordar que comportamiento debemos utilizar para Refocalizar. Crear un diario puede ayudar para cambiar la marcha cuando se complique el asunto, cuando el pensamiento obsesivo y el impulso compulsivo se calienten, y permitirá entrenar a la mente a recordar que es lo que funciono en el pasado. Conforme la lista de éxitos vaya creciendo, empezara a convertirse en algo inspiracional.
Registra tus éxitos. No hay necesidad de registrar los fracasos. Debes aprender a darte una palmadita en la espalda. Esto es algo que las personas con OCD deben aprender a realizar a menudo. Estate seguro de darte ánimos, reconociendo de forma consciente el éxito de utilizar los comportamiento de Refocalizacion como un trabajo bien hecho. Refuerza ese éxito registrando en el diario de la terapia conductual y dándote un pequeño premio de vez en cuando, aunque sea para decirte a ti mismo que increíblemente bien lo has hecho, por haber trabajado tan duro para ayudarte a ti mismo.
Paso 4: Reevaluación
El objetivo de los tres primeros pasos es utilizar tu conocimiento del TOC acerca del hecho que es una condición medica causada por un desequilibrio bioquímico en el cerebro, para ayudarte a clarificar que esa sensación no es lo que aparenta ser y poder rechazar tener en cuenta esos pensamientos e impulsos por su valor aparente, y así evitar hacer los rituales compulsivos, y Reenfocarlos a comportamientos constructivos. Puedes pensar que los pasos de Reetiquetado y Reatribución hacen un esfuerzo en equipo, para trabajar con el paso del Reenfoque. El efecto combinado de estos tres pasos es mucho mejor, que la suma de las partes individuales. El proceso de Reetiquetado y Reatribución intensifica el aprendizaje que se adquiere durante el duro trabajo de Refocalizar. Como resultado, tu empezaras a Reevaluar esos pensamientos e impulsos, que antes de la terapia conductual, habrían conseguido que hicieras un comportamiento compulsivo seguramente. Después de una practica adecuada en los tres primeros pasos, eres capaz de poner un mucho menor valor en los pensamientos e impulsos del TOC.
Hemos utilizado el concepto “Espectador Imparcial”, desarrollado en el siglo XVIII por el filosofo Adam Smith, para ayudarte a entender de forma mas clara que es lo que estas consiguiendo realmente, mientras realizas los Cuatro Pasos de esta terapia cognitivo conductual. Smith describió el Espectador Imparcial como si fuera una persona que vive dentro de nosotros y llevamos a todas partes, una persona que esta atenta de todos nuestros sentimientos, estados y circunstancias. Una vez que hagamos el esfuerzo de reforzar la perspectiva del Espectador Imparcial, nosotros podremos “invocar” al Espectador Imparcial en cualquier momento y así poder literalmente vernos a nosotros mismos en acción. En otras palabras, podremos ser testigos de nuestras acciones y sentimientos como si fuéramos una persona no involucrada en esto, como un observador desinteresado. Como Smith lo describía: “Nosotros suponemos ser espectadores de nuestro propio comportamiento”. El entendía que muchas veces el hecho de mantener la perspectiva del Espectador Imparcial claramente en nuestra mente, que en esencia es la misma que utilizar la consciencia mental, es un trabajo duro, especialmente durante esas circunstancias dolorosas, y que requeriría “los máximos y mas agotadores esfuerzos por nuestra parte”. Ese trabajo duro que el escribió, se parece bastante a esos esfuerzos intensos que debemos realizar mientras hacemos los Cuatro Pasos.
Las personas con TOC deben trabajar para gestionar esos impulsos inducidos biológicamente, que entran en nuestra conciencia consciente. Debes esforzarte para mantener esa conciencia del Espectador Imparcial, el poder de observación que te da la capacidad de esquivar los impulsos patológicos hasta que empiecen a desaparecer. Debes utilizar ese conocimiento que los síntomas del TOC son simplemente señales carentes de sentido, falsos mensajes del cerebro, así puedes Refocalizar y cambiar las marchas. Debes encontrar tus recursos mentales siempre teniendo esto en mente: “No soy yo, es mi TOC, no soy yo, es solo mi cerebro”. Aunque a corto plazo, no vas a poder cambiar tus sentimientos, si vas a ser capaz de cambiar tus comportamientos. Cambiando tu comportamiento, te darás cuenta a lo largo del tiempo, que tus sentimientos también empezaran a cambiar. El tira y afloja es el siguiente: ¿Quien manda aquí, yo o mi TOC? Aunque el TOC te sobrepase, y te rindas y hagas la compulsión, debes darte cuenta que solo fue el TOC y prometerte luchar mas duro la próxima vez.
Ante los comportamientos compulsivos, simplemente aplicando la regla de los Quince Minutos con consistencia, y Refocalizando en otro comportamiento, sera suficiente para que el paso de la Reevaluación entre en juego, lo que significa, que no merece la pena prestarle atención al sentimiento y no tomárselo por su valor aparente, recordando que es por un TOC y que es causando por una condición medica. El resultado acaba en ponerle mucho menor valor, Devaluar, al sentimiento del TOC. Para pensamientos obsesivos, debes mejorar este proceso de Reevaluación de una forma aun mas activa. Dos subpasos: Las dos A, te ayudaran en el segundo paso, el de la Reatribución: Anticípate y Acéptalo. Cuando utilizamos estas dos A, estamos haciendo la Reevaluación Activa. Anticiparse significa: “Estate preparado”, date cuenta cuando cuando la emoción esta llegando, así estarás preparado para ella, y que no te tome de sorpresa. Aceptarlo significa que no pierdas tiempo castigándote a ti mismo por haber tenido esos sentimientos negativos. Tu ya sabes lo que esta causándolos, y que es lo que tienes que hacer para evitarlos. Sea cual sea el contenido de tu obsesión: Tanto si son de tipo violento o sexual, o esta manifestado de una docena de formas diferentes, tu sabes que esto va a poder ocurrir cien veces al día. Tu quieres parar de reaccionar como si cada pensamiento fuera un nuevo pensamiento, algo que no te esperabas. Rechaza que esto te cause un shock cada vez: Rechaza que esto te afecte cada vez. Si te anticipas a cada pensamiento obsesivo, vas a ser capaz de reconocerlo en el instante que este ocurre, y Reetiquetarlo inmediatamente. Y de forma simultanea y activa, Reevaluarlo. Cuando la obsesión ocurra, estarás preparado. Tu sabrás que: “Esto es por causa de mi estúpida obsesión, no tiene ningún significado. Esto es solo mi cerebro. No debo prestarle atención” Recuerda: No puedes hacer que el pensamiento se vaya, pero tampoco puedes prestarle atención. Debes aprender a avanzar hacia el siguiente comportamiento. No hay cabida para este pensamiento. Sigue adelante. Y justo es cuando la segunda A de Aceptación entra en juego. Piensa en la alarma del coche que te distrae y te molesta. No convivas con ella, no digas: “No puedo hacer nada hasta que esa maldita alarma del coche se pare”. Simplemente trata de ignorar y continuar con tus cosas.
Has aprendido en el Paso 2, que los pensamientos obsesivos molestos son causados por el TOC y están relacionados a un desequilibrio bioquímico del cerebro. En el subpaso de la Reatribución de Aceptación, te das cuenta de una verdad muy profunda, quizá incluso espiritual. No debes desanimarte, no tiene sentido auto-criticarte por culpa de un desequilibrio cerebral. Aceptando que el pensamiento obsesivo estará ahí sin mas, no por tu culpa, podrás disminuir ese terrible estrés que los pensamientos obsesivos suelen causar. Siempre recuerda en tu mente: “No soy yo, es el TOC, no soy yo, es solo mi cerebro”. No te castigues intentando conseguir que el pensamiento se vaya, porque en el corto plazo, no se ira. Y todavía mas importante, no rumies, ni tengas fantasías acerca de lo que pasara por no hacerle caso a ese terrible pensamiento. No debes actuar así, porque tu realmente no quieres hacerlo. Abandona todos los negativos y degradantes juicios acerca de “las malas personas que tienen pensamientos como estos”. Para las obsesiones, la regla de los quince minutos puede ser disminuida a la regla del minuto, incluso la regla de los quince segundos. No hay necesidad de convivir con ese pensamiento, aunque ese pensamiento persista en la mente. Tu puedes continuar adelante, de hecho, tu tienes que seguir adelante: Hacia el siguiente pensamiento o el siguiente comportamiento. De esta forma, Refocalizar sera como un arte marcial. El pensamiento obsesivo y el impulso compulsivo es bastante fuerte, pero a la vez bastante estupido. Si te impones delante suyo y tratas de controlar su peor parte, intentando hacerlo desde tu mente, el te ganara siempre. Tienes que dar un paso hacia un lado, y tratar de evitarlo, yendo hacia tu siguiente comportamiento. Estas aprendiendo a utilizar tu ingenio para luchar contra un poderoso oponente. La leccion de todo esto va mucho mas alla de superar el TOC. Cambiando tus acciones, cambiaras tu mente, y toda tu vida.
Conclusión
Todos nosotros que tenemos TOC, debemos aprender a entrenar nuestras mentes a no tomar los sentimientos intrusivos por su valor aparente. Debemos aprender que esos sentimientos nos engañan. De forma gradual pero constante vamos a empezar a cambiar las respuestas ante esos sentimientos y poder resisirlos. Tenemos una nueva vision de la verdad. De esta forma, ganamos una nueva percepción acerca de la verdad. Aprendemos que hasta los pensamientos mas persistentes e intrusivos son transitorios y no son permanentes, y acabaran cediendo en el momento que no actuemos sobre ellos. Y por supuesto, hay que recordar siempre, que esas emociones tienden a intensificarse e intentar sobreponerse a nosotros cuando nos rendimos a ellas. Debemos aprender a reconocer el impulso por lo que realmente es: Y asi poder resistirlo. Durante el transcurso de realizar el metodo de los Cuatro Pasos como un tipo de auto-tratamiento conductual, nos estamos basando en este fundamento para construir la verdadera maestria personal y el arte del auto-mandato. A traves de una resistencia constructiva a los pensamientos e impulsos del TOC, vamos a incrementar nuestra autoestima y experimentar una sensacion de libertad. Nuestra habilidad tomar elecciones auto-dirigidas y concientes se vera mejorada.
Entendiendo todo este proceso, por el cual ganamos poder para poder luchar contra el TOC y poder apreciar claramente el control que ganamos por haber entrenado nuestra mente para superar las compulsiones o respuestas automaticas ante los pensamientos y sensacinoes intrusivas, llegamos a ganar una profunda percepcion acerca de como recuperar nuestras vidas. Cambiar la quimica del cerebro, es una feliz consecuencia de todas estas acciones reafirmantes vitales. La verdadera libertad como una clara percepcion de genunino interes en nosotros mismos se encuentra a traves de este camino.
Rapido Resumen de los Cuatro Pasos
Paso 1: Reetiquetado
Reconocer que pensamientos e impulsos obsesivos e intrusivos son resultado de tu TOCPaso 2: Reatribución
Darse cuenta que la intensidad y la intrusión de cada pensamiento e impulso ha sido causado por tu TOC, y es probablemente a causa de un desequilibrio bioquimico en el cerebroPaso 3: Reenfoque
Evitar los pensamientos del TOC reenfocando la atención en cualquier otra cosa, al menos por unos minutos: Realizar otra actividad o comportamientoPaso 4: Reevaluación
Nunca tomar el pensamiento del TOC por su valor aparente. No es nada importante en si mismoEs un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
Muy interesante coincido, creo que logro tener claridad de cuando proviene el pensamiento, y los momentos que no los tengo soy muy feliz, estoy exponiendome a diario a las cosas que mas miedo me dan, como hacer las onces de mis hijss. Hay dias en wue me siento mas fuerte y segura otros en que reviso todo muchas veces pues no estoy segura de nada. Aunque la parte mas racional de mi dice que todo esta bien. Mi madre me ha empezado a ayudar, diria que mis hijas un poco y mi pareja no, aa pesar de haber sufido de depresion, solo me critica como si fuera mi comportamiento el de un extraterrestre. Las mananas siguen siendo un momento muy critico para mi. Saludos a todos, los pienso mucho y les deseo lo mejor
¿Solo te critica tu marido? Deberias ir a la terapia con el para plantearlo con el terapeuta su forma de trabajar contigo. El que mas de te deberia apoyar es tu marido que es al final de cuentas quien duerme contigo ¿no?
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
La parte emocional es clave en nuestra recuperacion, la enfermedad de un miembro de la familia debe ser comprendia por el resto. Creo que las personas que no lo han vivido, no llegan a tener un claro entendimiento de que es lo que pasa en nuestra mente. A veces pienso que mi pareja tiene negacion y miedo. Es algo que debemos trabajar…
En mi caso creo que una pieza suelta es esta: confiarle a otros ademas de mi nucleo familiar mas cercano lo que me pasa, pero me da miedo que me tengan lastima, se que es parte de actuar como familia, realmente espero mejorarme por completo, en esto coloco toda mi energia cada dia, ultimamente me siento un poco mejor, por ejemplo hoy tuve menos pensamientos intrusivos que 8 dias atras, en fin hoy tengo esperanzas en que saldremos de esta.
Modifico y borro lo que antes había escrito que después de hablar con Aure he entendido mejor a lo que se refería el 4o paso .
Acabo de subir la traducción del segundo paso, ya queda menos
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
Tambien he aprovechado para subir el tercer paso de forma casi inmediata. Ya solo falta el cuarto y ultimo paso para tener la traduccion completa de este tema.
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
Y por fin ya he conseguido traducir el texto completo. Lo proximo será traducir los puntos clave del Libro:
Brain Lock: Free Yourself from Obsessive-Compulsive Behavior
http://www.amazon.es/Brain-Lock-Yourself-Obsessive-Compulsive-Behavior-ebook/dp/B002VL1CO4Que pondré disponibles en un nuevo mensaje.
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
En mi caso de lavado de manos o sentir objetos contaminados, me podeis poner un breve ejemplo de los 4 pasos?
Tu piensas: “Eso esta contaminado de germenes o de bacterias de lo que sea y como lo toque me va a pasar esto esto y esto o otro”
Ahora vas y tocas el elemento y supongo que empezaras a pensar:
“Oh dios mio, ya siento como las bacterias atacan mis defensas, me va a pasar esto y esto otro” Incluso a lo mejor empiezas a somatizar la ansiedad.En ese momento empieza la terapia:
1. Etiquetas ese pensamiento como un pensamiento obsesivo, verbal o mentalmente: “Este pensamiento qe me acaba de venir es un pensamiento obsesivo”
2. Atribuyes ese pensamiento a un malfuncionamiento cerebral. “Este pensamiento viene porque tengo un TOC
3. Aceptas que de momento el pensamiento no se va a ir sin mas hasta mi cerebro reestablezca su estado normal dentro de un tiempo”.
4. Desfocalizas empezando a hacer otra cosa: Llama a alguien por telefono, ponte a escribir un libro, juega una partida a un juego del movil, o lo que tu quieras. Sigua haciendo cosas sin mas, aunque te salgan bien, aunque vayas a desfallecer, da igual, no se te va a ir el pensamiento porque tienes un fallo cerebral y hasta que no se reestablezca no se van a ir
5. Al dia siguiente sobre la misma hora que tocaste lo que tocaste, valora tu situacion fue tan mal como esperabas.De hecho en el punto 3 antes del reenfoque podrias escribir lo que te va a pasar “me voy a contagiar de esto y de esto” y al dia siguiente en el punto 5 comprobar si te paso realmente. Esto es muy a lo Salkovskis y sirve para reforzar el punto 5 dado que tu misma compruebas que tus pensamientos son una falacia cientifica. Pero en realidad no necesitas apuntarlo si eres capaz de ser sincera contigo misma durante la valoración.
Posiblemente en el punto 3 no seas capaz de reenfocar siempre. El objetivo es postponer la compulsion al maximo. Ponte metas, 5 minutos primero, 15 minutos despues asi siguiendo. Pero claro, en esos 15 minutos no puedes quedarte mirando al cielo, tienes que reenfocar mientras tanto, llamando a alguien o viendo una pagina web en tu ordenador.
Depende de cada caso particular, yo por mi experiencia con un TOC de contagio, es mejor no postponer y desechar definitivamente, es decir no lavarte las manos ni limpiar nada. Esto de postponer creo que es mas practico para otro tipo de TOC como los de comprobacion o los obsesivos puros.
Esa es la idea, espero que te sirva
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
Vale, lo pondré en práctica a ver que tal. Posponer suele ser efectivo, a ver haciendolo paso a paso como va.
Buenas tardes, me latió mucho la este tema de los 4 pasos, me gustaría si me pudieras guiar como aplicarla a mi toc, yo no tengo el toc de la limpieza sino el verificador y el de los pensamientos intrusivos para todo, por ejemplo cada vez que voy a hacer alguna actividad ya sea vestirme, hacer una llamada, escribir algo, hablar, abrazar cualquier actividad cotidiana siempre me vienen pensamientos horribles realmente catastróficos, y tengo que hacer alguna compulsión o en caso de la ropa cambiar a otra prenda pero el estrés y la ansiedad son enormes con una gran intensidad y me pongo mal, o últimamente de repente solo me viene una sensación horrible de angustia y un miedo espantoso de que pase algo malo, no viene acompañada del pensamiento sino que de repente solo comienzo a sentir muchísima angustia y un terrible temor y entonces es cuando empiezan las imágenes catastróficas en mi cabeza, por favor te pido que me ayudes como puedo aplicar estos 4 pasos, quiero curarme de mi toc poder ser completamente feliz y disfrutar al máximo todo lo maravilloso que tengo a mi alrededor, ya estoy muy desesperada de estar todos los días sintiéndome con ese terror y esa angustia, quiero curarme para poder convivir con las personas que amo de una manera normal sin tener esa angustia tan fea a que pase algo malo, quiero que todos estemos bien y que yo pueda llevar una vida normal con mi familia y en todos los aspectos de mi maravillosa vida gracias y espero puedas responder pronto.
en este momento p/e estoy sintiendo un miedo terrible de enviar el mensaje, ya esta muy controlador mi toc como puedes ver
perseverancia, creo que como te he comentado en tu otro mensaje, te conviene realizar mas una Terapia de Exposición y Prevención de Respuesta que los 4 Pasos. Tienes un TOC clasico demasiado claro, si la haces bien vas a notar enorme mejoria.
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
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