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Intención Paradojica y Sueño en TAG
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Vitali, hace unos meses me habías recomendado que la intención paradójica podría ser efectiva para resolver el tema del insomnio. Al respecto, te quería comentar lo siguiente:
Durante los últimos meses, me he dado cuenta que tuve cierto modo de operar que podría estar «dinamitando» justamente esa intención paradojica. Para no darle vueltas, vamos al grano :
1)Acostarme exactamente siempre a la misma hora ( De película, siempre exactamente a las 22:45
).2) Tapar cualquier espacio por donde se filtre luz.
3) Comer liviano durante la cena.
4) No tomar agua 2 o 3 horas previas a acostarme.
5) Dormir con ropa excesivamente grande para no generar incomodidad.
6) Evitar consumir productos como café, mate o gaseosas durante la tarde/noche.
7) Dormir siempre con tapones de oído.
Evitar actividad física durante 3/4 horas previas a acostarme.Todas estas conductas( y otras más, pero tampoco me quiero echar el día acá
) se encuadran dentro del espectro de «higiene del sueño»Conclusión: La higiene del sueño, es contradictoria a la intencion paradójica ? ( Sin olvidar que hablamos de un TAG/TOC).
PD : La intención paradójica la aplicó cuando ya estoy acostado ( Intento no dormirme).
Saludos !
PD : La intención paradójica la aplicó cuando ya estoy acostado ( Intento no dormirme).
Lo que es paradójico es que hagas intención paradójica después de todo esto…. Por Dios Zabel!!
Tu has visto los que se piden una tarta de tres chocolates XXL de postre, y cuando llega el café dicen: «Sacarina por favor».
Pues tu pareces uno de estos!El problema en tu caso, es que estas tomando un problema que podría ser de salud para algunos, cuando en tu caso es psicológico.
Yo por ejemplo, no estaría 100% en contra de una persona que se toma un valium como remedio para dormir eficaz (aunque no es que este muy aconsejado, pero bueno), si luego por el día tiene la libertad de comer ansiedad como un campeón sin restricciones. Pero estoy 2000% en contra de una persona que tome un valium por la mañana y por la noche para mitigar la ansiedad que el día a día le produce.
En tu caso pasa lo mismo: Tienes un problema de sueño porque te trastorna la simple asociación de no dormir es muy malo.
Por tanto, lo correcto es que te tomaras un redbull antes de ir a dormir.La paradoja se aplica cuando el problema no es de salud sino mental. La mente es paradojica, y el cuerpo no siempre (porque incluso a veces si es paradójico, por ejemplo, en el caso del mitridatismo y la hormesis)
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
PD : La intención paradójica la aplicó cuando ya estoy acostado ( Intento no dormirme).
El problema en tu caso, es que estas tomando un problema que podría ser de salud para algunos, cuando en tu caso es psicológico.
Yo por ejemplo, no estaría 100% en contra de una persona que se toma un valium como remedio para dormir eficaz (aunque no es que este muy aconsejado, pero bueno), si luego por el día tiene la libertad de comer ansiedad como un campeón sin restricciones. Pero estoy 2000% en contra de una persona que tome un valium por la mañana y por la noche para mitigar la ansiedad que el día a día le produce.
En tu caso pasa lo mismo: Tienes un problema de sueño porque te trastorna la simple asociación de no dormir es muy malo.
Por tanto, lo correcto es que te tomaras un redbull antes de ir a dormir.La paradoja se aplica cuando el problema no es de salud sino mental. La mente es paradojica, y el cuerpo no siempre (porque incluso a veces si es paradójico, por ejemplo, en el caso del mitridatismo y la hormesis)
Gracias por la respuesta rápida, Vitali.
Ahora mismo creo que me cierra más. El tema sería ir quitando las capas.
La primer capa, sería una valoración cognitiva errática : «Dormir bien es importante » (Reforzado por mis patrones de conducta). Destronar este juicio de valor, para dar lugar a «Dormir es totalmente irrelevante, porque escapa a mi control».
Para esto, aplicar intención paradójica durante algunos meses. (Por ejemplo, tomar una taza de Café todas las noches).Supongamos que pasan 6 meses (Para entonces, ya tendría que comprar Café al por mayor). Dejo el Café, y valoro nuevamente los resultados. Si el insomnio persiste (Y ya no existen esos patrones de conducta orientados a controlar la calidad del sueño), hay si se podría considerar algo ¿patológico? (Segunda capa), y tendría algún sentido tomar Valium (Entiendo que aun así no sería del todo recomendable, pero tampoco sería tan descabellado como consumirlo en el primer caso).
¿Es correcto el planteamiento?.
Supongamos que pasan 6 meses (Para entonces, ya tendría que comprar Café al por mayor). Dejo el Café, y valoro nuevamente los resultados. Si el insomnio persiste (Y ya no existen esos patrones de conducta orientados a controlar la calidad del sueño), hay si se podría considerar algo ¿patológico? (Segunda capa), y tendría algún sentido tomar Valium (Entiendo que aun así no sería del todo recomendable, pero tampoco sería tan descabellado como consumirlo en el primer caso).
¿Es correcto el planteamiento?.
No sería correcto del todo. Primero tendrías que eliminar todas las acciones premeditadas que haces con tanto detalle. Tendrias que irte a dormir un poco a lo loco como quien dice, de manera recurrente durante varios meses.
Y después tras 6 o 9 meses, si de verdad no puedes dormir, quizá ir a una clínica de sueño antes de plantearte automedicarte. Pero siempre y cuanto detectes una sola acción de inhibición, una señal de seguridad que te diga: «Si no hago esto no puedo dormir» o «como haga esto no voy a poder dormir ni loco», entonces seguiras agarrado a un clavo y seguirá produciendose ese efecto paradójico.
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
No sería correcto del todo. Primero tendrías que eliminar todas las acciones premeditadas que haces con tanto detalle. Tendrias que irte a dormir un poco a lo loco como quien dice, de manera recurrente durante varios meses.
Se entiende. La verdad que es una buena noticia, ya estaba cansado de tomar todas esas medidas antes de acostarme. Incluso había dejado de ir de fiesta (Aunque me encanta
), porque evidentemente implicaba alterar de manera drástica el horario de sueño.Solo 2 cuestiones:
A) ¿Es necesario que sea totalmente paradójico el tratamiento? Es decir, tomar un Café antes de acostarme tiene todo el sentido, ya que sin dudas despertaría esa «Ansiedad anticipatoria» que emerge cuando no cumplo mis rituales, y también sería chocante a esa apreciación cognitiva de «debo tomar ciertas medidas, para forzar el sueño» .
Ahora bien, si tomo 3 litros de agua antes de acostarme, evidentemente voy a estar toda la noche levantándome a orinar
jajajaj(Ya esto me parece algo exagerado, aunque puede que para el tratamiento no lo sea). Esto es una aclaración. Generalmente, logro dormirme (Después de estar unos 30-45 en la cama). El problema, es que me despierto con frecuencia durante las noches, y el descanso nunca es reparador (De echo, yo creo que hace como 2 años que no logro dormir siesta).Siempre preguntas en la misma línea, quieres saberlo todo con precisión.
Experimenta tu mismo. Arriésgate un poco. Bébete 3 litros a ver que pasa. En el fondo todo el mundo tiene en mayor o menor medida, unos rituales para ir a dormir. Esos rituales son creados en base a la experimentación. Pero una experimentación totalmente diferente a la que tu sueles llevar a cabo. El objetivo es vivir con los mínimos rituales, no con los máximos. Experimenta para ver si puedes eliminar cosas que haces. De las que has mencionado puedes eliminar todas. Una vez que hayas quitado todas, prueba a meter nuevas, absurdas, como beber 3 litros y hartarte de mear. Luego bebe 1 litro, y lo mismo meas, pero menos. Luego bébete 2 vasos y lo mismo ya esta bien. Al final lo mismo te das cuenta que podrías incluso beber 3 vasos y estar bien. Pero no tengas una norma fija de. «me tengo que beber exactamente un vaso de 250ml justo 12,5 minutos antes de meterme en la cama». Si tienes sed te bebes un vaso y si no, no te bebas nada.
Piensa así:
Si tienes elegir entre dar 2 pasos en vez de 1, ya te sobra un paso. Si tienes que dejar de beber agua y tienes sed, entonces estas exagerando. Si no sales de fiesta cuando te apetece, estas exagerando. Tu mismo lo has dicho, la misma evaluación del sueño es una pura exageración. Si es cierto que se rinde más y que es bueno para un montón de cosas. Pero en el caso de un TAG da igual, no tienes que estar en optimas condiciones en la vida, de hecho las desventajas de dar de comer a un TAG, superan con creces, las ventajas que aportan esos pequeños «tips» de vida saludable.
Como te dije, para mi la metafora de un TAG es la del gordo que se come un pastel de postre y le echa una bolsita de sacarina al cafe.
Cómprate una mochila, llénala de rocas, y ve con ella a todas partes. Vive en discomfort. En eso consiste en gran medida el tratamiento. Deja de buscar la medida «perfecta» de las cosas. En si esa busqueda, es como una gran compulsión.
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
Acá voy de vuelta. Es la tercera vez que edito el mensaje, a ver si ahora si logro hacer énfasis en lo esencial (Para no quitarte tiempo a ti Vitali, y a todo aquel que busque información, y no quiera leerse un tocho).
https://blog.toc.wiki/2018/senales-de-seguridad-consecuencias/
«Si no erradicamos TODAS las señales de seguridad durante una terapia, el riesgo de recaída al terminar la terapia es del 100%.»
Cito ya que me sirve de puntapié inicial. Esto es básicamente lo que no me termina de quedar claro (Lo que por cierto me recuerda al Not Just Right Experience). Cuando no consigo la medida perfecta, tengo que recurrir a la medida imperfecta. Y en la medida imperfecta surge el ¿Y si conservo alguna señal de seguridad?.
Ejemplificación
Me estoy por acostar, y noto que la ropa que agarre no es lo suficientemente apretada como para molestarme (O lo que es lo mismo, es medianamente cómoda). Al momento surge el pensamiento:
¿Es una señal de seguridad?
El tema es que en mi caso este seguimiento de mis acciones, para ser la compulsión. A la inversa de la mayoría, que justamente es consciente de esos recaditos que deja para tener cierta tranquilidad.
PD: Cuando leí los anteriores mensajes, se me paso por alto lo del consejo de consumir Red Bull….¿No habrá por aquí algún promotor infiltrado de Red Bull
(Es broma )?.Bien entiendo el escenario que me planteas porque además, no es la primera vez que lo planteas y nunca deja de ser igual de complejo
Pero por contra, yo te voy a reformular una pregunta: Para ti existe alguna acción o grupo de acciones cuando vas a ejecutar algo que llegue un momento que te confirme que «ya esta bien»?
Por ejemplo, cuando te vas a la cama, entiendo que vas haciendo todo ese «ritual», llega un punto cuando ya ejecutas el último paso del ritual ¿hay algo que te diga «Ya has cumplido, ya esta bien»? ¿O sigues teniendo exactamente el mismo nivel de duda que cuando empezaste a ejecutar el primer ritual?
No habrá por aquí algún promotor infiltrado de Red Bull
Los has pillado, ya he tenido que llamar a RedBull para que anulen el contrato
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
He movido este tema porque es mas especifico que el anterior
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
Existe alguna acción o grupo de acciones cuando vas a ejecutar algo que llegue un momento que te confirme que «ya esta bien»?
Por ejemplo, cuando te vas a la cama, entiendo que vas haciendo todo ese «ritual», llega un punto cuando ya ejecutas el último paso del ritual ¿hay algo que te diga «Ya has cumplido, ya esta bien»? ¿O sigues teniendo exactamente el mismo nivel de duda que cuando empezaste a ejecutar el primer ritual?
Generalmente, a pesar de cumplir todos estos Tips previos a acostarme (Mencionados en el primer mensaje), queda un margen de duda incluso cuando me meto ya en la cama. ( Nunca llega realmente el «ya está bien»).
Ejemplificacion:
Estoy en la cama. Me acuerdo de algo que debo hacer al día siguiente ( A veces cosas importantes, como coger cita del médico, y a veces algo tan absurdo, como anotarme que tengo que desconectar el Caloventor cuando lo use). He llegado a pasar 30-45 anotando cosas que debía hacer al otro día, para que no me moleste durante la noche ( Para que no me moleste el recordatorio de que debo hacerlas, y podría olvidarlo si no lo anotó). Si no hago esto, me cuesta dormir ( Sigue la duda).
Cambiar 3 o 4 veces la ropa, porque no era lo suficientemente adecuada (Si era muy grande, Seguridad, si era muy pequeña, Exageración innecesaria).
Llegue un momento evidentemente que dejó de ritualizar, y ya me quedo intentando «no dormir».
Con respecto a la pregunta. El margen de duda se reduce, pero nunca es removido al 100%. Tampoco es tan grande como al principio, pero siempre queda ese margen de duda.Del 0 al 100 siendo 0 nada de duda y 100 el nivel de duda justo antes de iniciar el ritual de sueño, con que nivel de duda te quedas al terminar todo el proceso?
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
Digamos de unos 15-20 puntos.
Generalmente, cuando ya estoy cansado de ritualizar, a pesar de que vengan nuevos estímulos/ansiedad, los acepto, y decido continuar con ese margen de duda.
Entiendo, en el fondo, tal como yo sospechaba, al hablar de un TAG tu nunca alcanzas ese NJRE que comentabas anteriormente.
Por tanto es irrelevante todo ese procedimiento. En el TOC si se consigue (y cuando no se consigue se busca uno nuevo y se encuentra).
El problema es que estas leyendo documentación de TOC para tratar aspectos fundamentales de un TAG. En tu caso yo no tengo certeza absoluta porque como ya te dije, el TAG tiene peculiaridades en las que yo no he profundizado y se me escapan de las manos.
Pero creo que tenemos que volver a la metafora del pastel y la sacarina.
Te preocupas de cosas muy banales, algo que evidentemente forma parte del TAG, pero al mismo tiempo construyes castillos de cosas muy serias. En tu caso no existe esa duda razonable, pero si que existe un esfuerzo razonable para mitigar la duda.Te lo pongo con otro ejemplo: Es como ir a la papelería y pasarte media hora dudando si comprarte un bolígrafo de marca o un boligrafo sin marca cuando todos los meses te gastas casi todo el sueldo en máquinas tragaperras. Y vienes al foro a preguntar si te recomiendan el boli de una marca o de otra…
Por eso, has de darte cuenta antes de nada, que tu nivel de ejecución es muy bajo. Posiblemente sea motivo de muy baja voluntad y también fruto de esa inhibición: Ya lo has intentado otras veces, y has fracaso, así que obviamente el fracaso ya lo conoces.
Mi problema a día de hoy, es que en el fondo, no se hasta cuanto puedes llegar a ejecutar como TAG sin desmoralizarte. Es decir, técnicamente tu y yo sabemos que lo ideal sería que dejaras de hacer todo eso, y aguantaras con una duda razonable de haber bebido 2 vasos en vez de 1 y poder ser una señal de seguridad. Pero lo más importante no son los vasos, sino haber desechado las otras 8 rutinas que hacías anteriormente. El problema es que mañana vas a ponerte a dudar por si coges la mochila con la mano derecha o con la mano izquierda y pasado mañana te preguntaras, si la forma de vestirte es la más correcta.
En cierto grado tiene esas caracteristicas de un Trastorno de Personalidad Anacastico (un trastorno que va más allá y afecta a la personalidad con una necesidad de perfeccionamiento). Para colmo, si ya el TAG se me va de las manos el TPA me parece de otro mundo lejano.
Por ello, y como le dije a otras personas con TAG, el tema es que en este foro hay todavía poco conocimiento al respecto. Yo mismo en gran medida también he sido «conejo de indias» de mis propias terapias, porque en el TOC tampoco hay un conocimiento extenso en todas las areas (por ejemplo, los TOC de tipo asco como el mio, no tienen tan buenos resultados como otros tipos de TOC en los experimentos realizados).
Pero quizá lo más interesante, es que tu mismo puedes ser tu propio conejo y probar tus límites. ¿Crees que podrías empujarte y aguantar? ¿Crees que podrias recortar tus rituales, y aguantar con esa ansiedad de la imperfección por toda una eternidad? ¿Crees que hay como una llama viva en tu interior que sería capaz de alimentar esa voluntad impacablemente durante toda tu vida?Estas son preguntas que no tienen respuesta. De hecho precisamente tu ya mismo viste que hay pacientes que ponen en duda la existencia de esa llama:
https://www.forotoc.com/tratamiento-del-trastorno-obsesivo-compulsivo/el-dilema-del-cojo/El otro día precisamente lo comentaba con un compañero de terapia. ¿Qué podría haber, que nos motivará a actuar más alla de nuestros limites? ¿Somos capaces de reconocer nuestra naturaleza como seres racionales en busqueda de la máxima libertad de elección como bomba para propulsar todas nuestras acciones? ¿De hecho, merece la pena alcanzar el máximo grado de libertad de elección?
Dicen que la felicidad precisamente se encuentra ahí: Que en cualquier situación que se nos presente, podamos elegir nuestra postura y no sea al revés, que nuestra postura venga pre-condicionada por las circunstancias que se nos presentan. Es decir, que si por ejemplo, se nos presenta la posibilidad de irnos a dormir bebiendo agua y sin beber agua, podamos elegir, las dos opciones.
Pero claro, para alcanzar ese punto, tenemos que parar un segundo y decir:
«Puedo elegir no beber, porque creo que si no bebo, no voy a tener necesidad de ir al baño y voy a dormir mejor»
Pero la pregunta:
– «Puedes elegir beber, aunque te arriesgues a dormir peor?»
– «No estoy seguro»
– Pues entonces, vamos a probarlo: Elije durante un tiempo beber y prueba que podrías elegir sistemáticamente algo que inhibiste a priori y que no tienes razones lógicas de peso para hacer lo contrario.Ahora ojo: Tu podrías decirme: «Es que a veces si tengo razones lógicas de peso para hacer una cosa u otra».
Bien, tienes razón. Ahora tienes que pensar otra cosa. Lo que vayas a hacer, ¿Hace daño a alguien, o podría ser injusto o afectaría al bien común? Si la respuesta es positiva, entonces tienes razones de sobra para no hacerlo. Pero si la respuesta es negativa debes al menos intentarlo durante una temporada a ver como te sienta.Pero en general, el objetivo es elicitar esa ansiedad, y ver si eres capaz de aguantar con ella eternamente. Es como te dije, como voluntariamente cargarte una mochila con piedras e ir a todas partes con ella. ¿Cuanto crees que podrias aguantar? ¿Toda la vida? ¿Unas horas? Lo peor es que es voluntario: No es como si te cortan una pierna, te tienes que aguantar con ir con una pierna menos a todas partes porque no te queda otra. Pero aquí, tienes la opción de elegir no aguantar. Aquí quizá, es donde radica la mayor incognita de los trastornos. ¿Quizá baje la ansiedad un día con el solo esfuerzo de aguantar? ¿Quizá no baje nunca?
Y otra cosa importante: Baraja trabajar en el pensamiento que tener ansiedad no es sufrir. Sufrir es estar limitado en la elección. Y por ende, actualmente ya sufres cada día que vives. El cambio sería: Ansiedad por sufrimiento. Dejarías de sufrir pero vivirías con ansiedad. ¿Es peor la ansiedad o el sufrimiento? Dicen los que han pasado por ello, durante un largo proceso de varios meses o incluso años, que la ansiedad no cala hondo. De haber vivido en ansiedad no es algo de lo que te vas a arrepentir dentro de 30 años. Pero en cambio, si te vas a arrepentir de haber vivido en el sufrimiento durante 30 años. Con lo cual, es como echar una moneda al aire. ¿Tendrán razón? ¿O es una locura vivir en la ansiedad? ¿Es una locura dejar la duda en el 100 donde está al principio? ¿O merece la pena sistemáticamente bajar todos los días el nivel de duda al 20?
Es muy complejo, estas respuestas tendrás que darlas tu a través de tu experiencia. Y lo mejor de todo es que no tienes porque dar ser tú el que dé estas respuestas. Quizá haya alguien que de respuesta a todo esto en un futuro en el foro. Pero no te lo vas a creer. Porque lo que no se vive por uno mismo, no existe.
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
Vitali, logré dejar atrás todos los rituales, y la ansiedad ni siquiera fue tan alta como esperaba.
Sólo me falta introducir algún activador, como RedBull o Café. Estos se aplican para ganar tiempo al tiempo ? Osea para acortar plazos.
Vitali, logré dejar atrás todos los rituales, y la ansiedad ni siquiera fue tan alta como esperaba.
Sólo me falta introducir algún activador, como RedBull o Café. Estos se aplican para ganar tiempo al tiempo ? Osea para acortar plazos.
No, tómatelo cuando tengas dudas. Un café es suficiente.
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
).
Evitar actividad física durante 3/4 horas previas a acostarme.
Esto es una aclaración. Generalmente, logro dormirme (Después de estar unos 30-45 en la cama). El problema, es que me despierto con frecuencia durante las noches, y el descanso nunca es reparador (De echo, yo creo que hace como 2 años que no logro dormir siesta).
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