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Diario de un obsesivo puro
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Hola, compañeros. He leído algo en el libro El hombre que no podía parar (The man who couldn't stop) de David Adam sobre la terapia de exposición y prevención de respuesta, que he visto que se promociona de alguna manera en este foro, y me voy a animar a intentar aplicarme una autoterapia, con la ayuda del libro de Edna Foa que ya leí hace años pero que en su momento no fui capaz de seguir.
Tendré que enfrentarme, o ignorar, los infinitos escrúpulos y el «cogérmela con papel de fumar», los pensamientos de «todo o nada», y no convertir la lucha en otra obsesión (cosa difícil) que llegue a saturarme y tenga que abandonar completamente al poco tiempo. De todas maneras, voy a luchar, cosa que me ha abrumado y resultado imposible durante mucho tiempo, porque ahora tengo alguna pista sobre cómo hacerlo. Gracias por la oportunidad, el impulso y el estímulo que este foro me está proporcionando ya. Saludos.Sacas demasiadas teorias sobre tu TOC, es muy tipico en los TOC, pero te recomiendo que simplifiques. Ve al grano y piensa: ¿Que evito? Haz una lista en un papel y luego ejecuta
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
Humm, interesante. Sí, voy a hacer esta lista, aunque el cuerpo me pida leerme el libro entero otra vez, ser perfeccionista, hilar fino, etcétera. Gracias por el consejo, Vitali.
Ayer di el primer paso, calificado de 15/100 en mi escala de evitaciones: prescindir de tomar más de un té al día y de todo el café, que no me convienen por la cafeína y que se habían convertido en una compulsión leve.
Lo hice a partir de después de comer y me fue muy fácil al principio, me sentí bien durante toda la tarde. Lo único que al acostarme y durante el buen rato que me costó dormirme me empezaron a venir pensamientos problemáticos. Una de mis creencias falsas pero que me perturban es según la frase de William Blake: «Quien desea y no actúa engendra la peste». Siento que según qué esfuerzos de voluntad haga ello puede ser una represión que acumulada en el tiempo me lleve a otro brote psicótico. Me han desmentido en el pasado que exista esta posibilidad, pero estos pensamientos sabotean mis esfuerzos. No tengo la certeza al 100% de que no exista el riesgo. A mi psiquiatra actual no se lo he preguntado, se lo consultaré en la próxima visita.
Otros miedos: que lo mío no sea un TOC, un enemigo definido, contra el que tengo armas, y que me da una identidad también, y simplemente mi problema sea que soy un débil, un autoindulgente. La culpa a toda máquina.
La obsesión que toca ahora es, precisamente, esta «identidad TOC» y estos esfuerzos de autoterapia. Igual tendré que añadir a la lista de conductas a evitar el estar continuamente leyendo cosas sobre el TOC y visitando este blog.
De momento estoy tolerando el malestar, aunque no muy distinto del de otros días, a la espera de seguir ascendiendo por la escala.Deberias diferenciar entre terapia asi en general, y terapia especifica de exposicion.
Si metes en el saco muchos de tus pensamientos (que no tienen tanto que ver con el toc, sino como te comentaba con miles de millones de hipotesis que una mente vamos a llamarle suavemente «reflexiva» tiende a incorporar en su programa «cerebro-televisivo» diario surge).Piensa esto: Todo lo que conoces, has leido, y entiendes sobre dogmas, o frases de autoayuda, o tratamientos cognitivos, son altisimamente inefectivos, y bajo mi punto de vista, compulsivos.
Puedes tener pensamientos, el que quieras, barra libre. Ni siquiera los reprimas, y a veces evocalos de manera voluntaria (y si ves que los evitas, evocalos de manera voluntaria y regularmente si es posible), pero lo importante es la accion, por ejemplo lo del cafe, es una buena acción por si tuviera que quedarme con algo seria con esta parte:
Ayer di el primer paso, calificado de 15/100 en mi escala de evitaciones: prescindir de tomar más de un té al día y de todo el café, que no me convienen por la cafeína y que se habían convertido en una compulsión leve.
¿Recuerdas los alcoholicos anonimos que van tachando los dias que llevan sin beber alcohol y les dan medallitas? Pues tu tienes que hacer lo mismo, 60 dias tachados en el que cumples a rajatabla este paso. El dia 61 ponte una medallita. En el TOC es mas divertido que en el de alcoholicos, porque no solo tienes 1 tarea, sino que puedes tener decenas y cientos de tareas por ir completando a lo largo de 60 dias seguidos
Mi norma personal es 100 veces. Por ejemplo, en mi caso que es un TOC mas de limpieza, me obligo a durante 100 dias, a salir a la calle y tocar los cubos de las basuras. Y voy marcando los dias que he tocado el cubo de manera continuada.
Por si te resulta de interes practico de cara a tu diario, llevo 40 dias con esa exposición en concreto (40 repeticiones).Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
Encuentro muy útiles y clarificadoras tus indicaciones, Vitali. Muchas gracias. He dibujado una casilla en cada uno de los siguientes 99 días en mi agenda para consolidar el primer paso de prescindir de la cafeína. Hoy quiero dar el segundo paso, con la acción que he llamado «momento anti-procrastinación», con su casilla también para los próximos cien días, para las obligaciones de estudiar, de la casa o gestiones de la vida corriente. Sirve para desafiar mis obsesiones sobre el esfuerzo y la constancia. Le doy un 25/100 en la escala.
Sin embargo, lo realmente difícil es perseverar, no los primeros días de proponerme algo. Sobre todo con la obsesión dominante y siempre cambiante, que en este momento consiste en identificarme con el TOC y aplicarme esta auto-terapia. Dentro de unos diez o quince días es previsible que incluso estos primeros pasos empiecen a pesarme y necesite romper con esta obsesión y emprender otra… Lo que realmente me causa angustia es perseverar. Bueno, sin anticipar, de momento puedo sostener esta EPR con la inestimable ayuda de este diario.Ojito, la procrastinacion no tiene nada que ver con el TOC.
Yo ese lo quitaría. De hecho es peligroso porque estas asociando un elemento que tiene que ver con uno de los tres pilares basicos del TOC: La hiperresponsabilidad. La mayoria de las persnas con TOC piensan que son muy procrastinadores, pero realmente ocurre lo contrario, son significativamente mas eficientes que la mayoria.
No se tu caso, y habria que verlo más en concreto para de verdad si eres excesivamente procrastinador, pero por experiencia, es improbable que lo seas, tanto como piensas.
En la lista de exposición, no se trata de ser mejor persona (que tambien, pero es algo mas secundario), sino enfrentarte a tus evitaciones. Piensa en las cosas mas simples, tales como no ir a un sitio o a otro, no hacer una cosa muy muy muy especifica (como por ejemplo, no ir al autobus, o al metro) y esas son las cosas que has de poner en la lista. Imaginate que es como un arbol, y ve buscando las hojas, y dentro de las hojas la savia y dentro de la savia, las celulas. Y apunta las celulas. Una a una, parecen muchas pero luego no son tantas y es mejor ser consciente de lo que trabajas de manera individual que de manera generica que es mas dificilmente mesurable.Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
No tengo claro lo de la procrastinación, Vitali. Sí creo que soy hiperresponsable, pero a propósito de esto que dices:
La mayoria de las persnas con TOC piensan que son muy procrastinadores, pero realmente ocurre lo contrario, son significativamente mas eficientes que la mayoria.
No soy nada eficiente. Doy mil vueltas al tema del esfuerzo y «lo sufro», pero me quedo en eso. Estudio inglés y lo hago por «ósmosis», sin codos (estando todo el día expuesto al idioma en Internet). Pero evito el roce con las obligaciones de un trabajo, las académicas más exigentes…, con la vida auténtica, que creo que me produciría más sufrimiento.Pero bueno, vale de elucubrar.
De todas formas seguí tu consejo y ayer pasé a otra acción a la que había puntuado como 30/100 en la escala. Tengo un grupo de guasap con tres amigos de bastante confianza, y uno de ellos, a eso de las 11,30 de la noche, suele iniciar una conversación a la que siempre respondo porque me resulta violento no hacerlo (los otros dos amigos la mayor parte de las veces pasan). Ayer ignoré yo también el mensaje y pasé una ansiedad considerable por no ceder a los escrúpulos, con pensamientos catastrofistas y malestar en general.
Me resultaría difícil seguir esta exposición concreta todos los días. No quiero evitar el guasap todas las noches. Pero si no todos los días sí puedo repetir esta exposición cada tres o cuatro días. No sé si sería suficiente continuidad.
En los próximos días voy a tener un problema para actualizar este diario. Me estoy trasladando y no tendré acceso fácil a Internet por no sé cuánto tiempo. Si no puedo escribir cada día intentaré hacerlo con la mayor frecuencia posible. Muchas gracias.Cuanto mas repitas mejor. El problema es que una exposicion y una evitación es como que la evitación anula la exposición porque en cierto sentido es como que sigues trabajando el musculo erroneo.
Yo te recomiendo que hables a otra hora (por la tarde o por la mañana) si realmente el dejar de hablar (o el hablar en si), pudiera considerarse una compulsion.
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
Tengo dos días de prórroga antes de tener problemas para conectarme a Internet. Luego ya se verá.
Ayer también resistí el impulso de contestar al guasap por la noche. Por la tarde sí lo hice, para no dañar más la relación con los amigos. Procuraré repetir esta omisión lo más posible. Me produjo ansiedad y más obsesiones, pero soportables.
El siguiente paso toca ya la obsesión principal (la que me ocupa ahora, aunque son cambiantes) y consiste en resistir el impulso de estar toda la tarde dedicado a ella, buscando cosas en Internet sobre ella, por ejemplo. En lugar de ello, realizar tareas de la casa pendientes. Le he dado un 35/100 en la escala de evitación. Ya sólo pensar en ello me inquieta bastante. A ver cómo llevo también en la próxima semana no tener fácil acceso a Internet, que puede aumentarme la ansiedad, ya que me he vuelto algo dependiente de la red. Gracias.Sigo intentando aplicarme un programa de EPR y ayer me esforcé en no dejarme llevar por las obsesiones y en dedicarles sólo un rato, después de cumplir con las obligaciones caseras.
Hoy empiezo a notarme como otras veces en las que me he propuesto sujetarme a un plan, un propósito, que se me acaba fundiendo con lo que son mis obsesiones cambiantes, mis «lemas». Empiezo a notarme rígido, incluso físicamente; como si me faltara el aire o me estuviera metiendo en un reducto cada vez más pequeño, de forma que necesito romper con este propósito y tomar otro nuevo. Me cuesta mucho ser flexible y constante a la vez.
De otras obsesiones diarias que son como escrúpulos, o dudas de si hago bien las cosas, de si ofendo a alguien…, estoy mejor, porque desde que soy más consciente de que lo mío es posiblemente un TOC sé mejor cómo tratarlas. Las identifico con el trastorno y no con pensamientos ordinarios, las sufro pero les hago menos caso.
No voy a pasar del nivel actual de exposición de momento (cumplir con las obligaciones sin dedicar todo el tiempo a la obsesión, en 35/100). Además de lo que he contado de la rigidez, esto me provoca también estos pensamientos dubitativos que acabo de describir, acerca de si esto me va a resultar perjudicial, o de si lo estoy haciendo bien, etcétera. Seguiremos. Gracias.Empiezo a notarme rígido, incluso físicamente; como si me faltara el aire o me estuviera metiendo en un reducto cada vez más pequeño, de forma que necesito romper con este propósito y tomar otro nuevo. Me cuesta mucho ser flexible y constante a la vez.
Si no te sientes mal, lo estas haciendo mal. Creo que en este sentido es la primera vez que leo algo bueno para tu terapia.
Tienes que aguantar fuera de tu estado de confort, meterte en cosas que te fastidian, te agobian y te meten en un estado de malestar durante varias horas. Sino, no lo estas haciendo bien.
Basicamente es sentirse como se sentiria una persona que teme a la oscuridad, en una sala oscuraEs un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
Ayer me encontré mejor, y continué añadiendo actividades a las que me he resistido y a las que he dado cien vueltas por si «¿me estaré pasando de esfuerzo?», «¿me expongo a empeorar?». Hice mi tabla de gimnasia a la que valoré como de un 35/100 de dificultad.
La dificultad es perseverar en esta actitud de mayor tensión y esfuerzo. Esta mañana he notado un gran agotamiento mental y la cabeza como un bombo con canciones de la radio y otras obsesiones. Con una clase a media mañana he logrado distraerme y luego estar mejor.
He tenido tentaciones de cambiar de obsesión «mayor», se me ha ocurrido alguna sustituta pero sigo aferrado a la misma obsesión principal (porque sin una de éstas que me permita concentrar las energías en algo sí que no puedo funcionar). Esta energía obsesiva la redirijo hacia lo que me pone en esa zona de discomfort: las obligaciones y estar más activo. Aunque no he vuelto a estar como el domingo por la tarde, sí noto algo de rigidez. Lo que no quiero hacer es «soltar las manos del volante», ceder al marasmo y entregarme a la búsqueda de otra obsesión nueva, empezar de nuevo. El pensamiento que monopoliza ahora es el mismo TOC, seguir esta terapia, y así las mismas energías de la obsesión las redirijo a mejorar de ésta. Gracias por leer este rollo.Estoy casi demasiado bien. Por las mañanas no, pero esto es lo habitual: hace tiempo que me cuesta mucho arrancar el día. Pero soy capaz de hacer más cosas durante el día y no me encuentro tan mal como esperaba.
Seguiré llenando el día con actividades. Este fin de semana probaré con ir a misa (la religión me remueve y me provoca dudas sin fin). Estoy por el 35 ó 40/100 de exposición.
Si soy capaz de hacer más cosas y de mantenerlo en el tiempo resultará que en los últimos tiempos he sido dominado por una sombra, lo que me j… bastante, por otra parte. Seguiría teniendo la cabeza llena de pensamientos repetitivos pero podría funcionar bastante mejor. Un gran cambio sin duda. Gracias.Con los piensamientos obsesivos es como con esa canción que te viene a la mente y no puedes dejar de tararearla: Solo se va cuando la tatareas durante un buen rato agusto.
Si estas todo el rato rechazandola no se va nunca, vuelve como un boomerang. En la exposición el objetivo no es solo tararearla, sino apuntarla en una papel y decidir X horas al dia tararearla aposta durante varios dias (o incluso meses). Digamos que el objetivo no es que se vaya, el objetivo es aburrirte de la canción.
Considera esto siempre en tus proximas exposiciones.
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
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