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Diario de Shiloh
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Siempre pasa eso. De hecho puedes ir hacia atras. Si te lees documentación sobre la ACT justamente es uno de los temas que más se tratan y se refuerzan.
El tema es que yo siempre he dicho que lo correcto es aprovechar para avanzar al máximo los días que te encuentras motivada, en vez de descansar, y aguantar el tiron los días malos, en vez de retroceder.
Pero aunque vayas hacia atrás si tienes las vistas puestas en el objetivo (vivir de acorde a tus valores). Seguiras recuperando terreno siempre. Si te digo otra cosa: Hace poco estuve en un seminario de Salkovskis (uno de los número 1 del mundo en cuanto a la Terapia Cognitivo Conductual, Exposición y Prevención de Respuesta )y el mismo también empezaba a hablar de trabajar orientado a los valores cuando se trabaja EPR. No aprueba el 100% de los conceptos de la ACT, pero si estan empezando a acuñar muchos de los componentes lentamente (se nota el efecto de la tercera generación de psicologia)
Pues eso: sigue avanzando.
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
Hace mucho que no actualizo pero no es porque no me acuerde de este diario, sino porque creo que mi vida ha estado tan cambiante últimamente, que no sabría decir exactamente cómo ha ido mi progreso.
Sólo quiero decir que sigo trabajando en todo esto, que conseguí una victoria enorme (sí, señoras y señores, pisé la universidad por primera vez en medio año, hice un examen final, y encima aprobé… tela marinera), que sigo luchando día a día con los pensamientos y que me he abierto por primera vez en mucho tiempo y he sido honesta conmigo misma, y me doy cuenta de que hay un gran problema de fondo que ha hecho que no haya avanzado tanto como podría haberlo hecho: sigo creyendo que no puedo hacerlo.
Supongo que llevo tanto tiempo arrastrando el TOC y otros trastornos de ansiedad que, por mucho conocimiento que tenga, mucho apoyo, y muchos recursos, aún no creo totalmente en la recuperación y en mí misma. Tampoco me he llegado a mentalizar completamente de que para recuperarse de esto hay que exponerse a cosas muy duras, y habrá que pasarlo mal y sentir mucha ansiedad. Pero es inevitable! Sentir ansiedad es inevitable cuando estamos haciendo exposición, y es inevitable si queremos salir del TOC.
He ido espaciando y graduando tantísimo mis exposiciones que he mejorado, pero a pasos muy pequeños. Como tampoco he creído en la recuperación al 100% y tampoco he creído que puedo superarlo y estar bien (no creo en mí misma), cualquier progreso pronto caía en saco roto.
Para salir de esto no es necesario sólo mucho conocimiento, mucho psicólogo, muchas charlas, muchos libros, mucha teoría… la gente que tenemos TOC podemos llegar a ser muy insistentes con intentar buscar “la solución correcta, la solución definitiva”, olvidándonos de que salir de esto no es sólo conocer la teoría, sino que es sobre todo llevar a cabo a rajatabla la práctica. Hay que tener una FE CIEGA en el método y tirar para adelante, nos arrojen lo que nos arrojen. Hay que creer en uno mismo e ignorar por completo cualquier voz de nuestra cabeza… Y por eso recuperarse del TOC y de la ansiedad es tan duro, porque nuestros pensamientos tienen mucho poder sobre nosotros y con facilidad nos dejamos llevar por nuestra cabeza, que es muy potente, muy racional. Somos gente inteligente, y eso es un punto en contra enorme para nuestra recuperación…
Yo, desde siempre, vi que mi problema era el resultado de un poder mental muy mal enfocado. Toda la imaginación, capacidad de proyección, planificación, ensoñación positiva… que tenía en la infancia, se transformó en un combustible maravilloso para mi ansiedad con el paso del tiempo. Y ya es hora de reconducir ese combustible y usarlo para cosas mucho más constructivas.
Hola shiloh
Tiene gracia, pero te va bastante parecido a mi. Tienes la suerte de poder ver todo lo que he aprendido hasta la fecha con respecto al TOC y ya estas llegando a ese punto que ya no tengo respuestas ante tu situación porque te estas igualandoSi te sirve de consuelo, ahora mismo yo estoy en el punto equivalente: no creo en la recuperación absoluta. Pero en cierta medida tengo una corazonada en base a las experiencias y algunas conversaciones con personas que realizaron estudios del TOC en el pasado (P. Salkovkis, M. Twohig y D. Veale, basicamente): Salir del TOC no es solo una cuestion de curarse, es una cuestión de mejorar como persona.
En cierto nivel, has de cambiar muchos de tus habitos, por ejemplo, el sentido del egolatrismo. En la mayoria de los TOC, las personas tienden a no cuidarse en exceso. La mayoria de la gente que ha salido adelante son gente que este punto lo han cambiado. Por ejemplo, hacer ejercicio fisico, hacer ejercicios mentales de manera regular (mindfulness que veniamos comentando), buscar un espacio de serenidad a la luz del sol (pasear), y todo esto diariamente, aunque parezca que no, te carga de energia vital. Yo llevo unas 2 semanas prácticandolo y si que empiezo a ver los resultados. Por el ultimo paso es el más duro: Despojarse del 100% de las cadenas de la evitacion y aguantar a tope. Y para aguantar a tope, es necesario un habito saludable que te de la fuerza para aguantar sin ceder y encima tener la confianza (por tus exitos pasados) y la voluntad (porque sabes que te estas esforzando y dedicandote tu tiempo personal para ser mejor persona) para seguir adelante independientemente de que vaya a ser para mejor o para peor.
Y como ya te decia, es improbable que te pueda decir mucho más de aqui en adelante! Por no hay mucho mas
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
Hola shiloh
Tiene gracia, pero te va bastante parecido a mi. Tienes la suerte de poder ver todo lo que he aprendido hasta la fecha con respecto al TOC y ya estas llegando a ese punto que ya no tengo respuestas ante tu situación porque te estas igualandoSi te sirve de consuelo, ahora mismo yo estoy en el punto equivalente: no creo en la recuperación absoluta. Pero en cierta medida tengo una corazonada en base a las experiencias y algunas conversaciones con personas que realizaron estudios del TOC en el pasado (P. Salkovkis, M. Twohig y D. Veale, basicamente): Salir del TOC no es solo una cuestion de curarse, es una cuestión de mejorar como persona.
En cierto nivel, has de cambiar muchos de tus habitos, por ejemplo, el sentido del egolatrismo. En la mayoria de los TOC, las personas tienden a no cuidarse en exceso. La mayoria de la gente que ha salido adelante son gente que este punto lo han cambiado. Por ejemplo, hacer ejercicio fisico, hacer ejercicios mentales de manera regular (mindfulness que veniamos comentando), buscar un espacio de serenidad a la luz del sol (pasear), y todo esto diariamente, aunque parezca que no, te carga de energia vital. Yo llevo unas 2 semanas prácticandolo y si que empiezo a ver los resultados. Por el ultimo paso es el más duro: Despojarse del 100% de las cadenas de la evitacion y aguantar a tope. Y para aguantar a tope, es necesario un habito saludable que te de la fuerza para aguantar sin ceder y encima tener la confianza (por tus exitos pasados) y la voluntad (porque sabes que te estas esforzando y dedicandote tu tiempo personal para ser mejor persona) para seguir adelante independientemente de que vaya a ser para mejor o para peor.
Y como ya te decia, es improbable que te pueda decir mucho más de aqui en adelante! Por no hay mucho mas
Vitali, estoy de acuerdo contigo. Me alegra que esas técnicas te estén ayudando, porque yo también creo que la manera de “superar” el TOC no es más que cambiando y creciendo uno por dentro. Es decir: es IMPOSIBLE superar el TOC y ser la misma persona que eras antes. No porque ya no hagas las compulsiones, sino porque este trastorno se alimenta de características internas de nuestra personalidad que tenemos que transformar a la fuerza.
En mi caso es una combinación extrañísima de un montón de factores, pero podríamos resumirlo en inseguridad y falta de compromiso (o disciplina, llámalo como quieras).
La inseguridad hace que necesite controlarlo todo, que me imagine siempre lo peor, que esté ansiosa, que dependa de los demás… y la falta de compromiso viene también de la ansiedad que me entra ser responsable de mí misma. Todo eso, sostenido en el tiempo y sin ningún cambio, desembocó en un TOC (y no sólo en toc, sino en otros trastornos de ansiedad asociados).Para superar el TOC hay que evolucionar, hay que transformarse. Hay que hacer cambios tanto a nivel externo (alimentarse bien, tener una rutina, hacer deporte, disfrutar del aire libre, salir, enfrentarse a los miedos…), como a nivel interno (modificar creencias irracionales, aprender a meditar y a desarrollar el espectador imparcial que no juzga, sino que tan solo observa…).
El problema que veo es que llevo tantísimos años metida en esta espiral (y, en especial, este último año, que es cuando desembocó en una gran agorafobia) que estoy cansada, estoy desanimada, me veo con mucha desmotivación. La vida no me ilusiona como me ilusionaba antes. Incluso en el pasado, teniendo TOC, tenía motivación y ambiciones… sentía felicidad, sentía de vez en cuando mariposas en el estómago cuando pensaba en algo que me hacía ilusión… Sin embargo, ya no lo siento casi nunca. Esto lo cuento no por dramatizar, sino porque de verdad me siento así la mayor parte del tiempo últimamente
Estoy encerrada desde hace mucho tiempo entre 4 paredes. Mis pensamientos son siempre tan oscuros, tan existenciales, tan “tenebrosos”, que he vivido durante estos últimos meses encerrada en esa realidad. Alguna vez que me he forzado a hacer una actividad con alguien, al aire libre, he podido recuperar algo de esa ilusión; pero siempre vuelvo, por miedo y por costumbre, a esas cuatro paredes de mi habitación, y al cuarto de mis pensamientos obsesivos. Sin querer me veo constantemente en un ciclo negativo: “Nunca vas a salir de esto”, “siempre has tenido ansiedad, es imposible que se vaya nunca”… Estoy todo el rato pensando en mi ansiedad, viviendo por ella, actuando según sus normas.
Estoy cansada de tener TOC, pero a la vez estoy tan cansada por el TOC que no tengo casi fuelle para dar un último empujón, ser valiente, y comenzar a cambiar de una vez por todas. Salir de esto requiere un gran coraje y mucha energía, y ahora mismo me faltan las dos.
Comentándoselo a mi terapeuta me recomendó tomar medicación, pero yo no lo veo factible. No sé qué necesito para recuperar esa motivación y esas energías que tenía hace seis meses.
En cierto sentido es cuestion de organizarte tu vida por la fuerza
Yo estoy empezando a aplicar tecnicas de Gestión del tiempo pero aplicadas a mi propia existencia. Tu estas estudiando todavia, pero cuando estas trabajando es muy importante gestionar el tiempo para poder terminar el trabajo a tiempo.
Pues eso mismo, aplicado a la vida misma: Dedicar 1 hora y media al dia de L a D a uno mismo es fundamental. No es una cuestión de decir: Voy a ver yo solo/a una hora y media la TV al dia porque me gusta ver la TV y quiero dedicarlo a mi mismo/a.
Es más bien, dedicarte a estar tu contigo misma sin distracciones de por medio. Hacer ejercicio (correr, hacer footing o ir al gimnasio sin compañia) es un ejemplo. Otro ejemplo es hacer sesiones de mindfulness. Y otra es andar sin rumbo. Me gustaría saber si hay estudios al respecto, pero me jugaría lo que fuese, a que no hay ni una persona que sufra neurosis de cualquier tipo, y tenga tendencia a andar sin rumbo a plena luz del dia. Si conozco personas con otros trastornos (psicosis o incluso esquizofrenia) que si hacen esto. Pero neurosis o depresiones no conozco ninguno. En cierto sentido, creo que las neurosis se alimentan de la oscuridad y de la soledad. Empujarte a salir de ahi de forma consciente (como una especie de exposición consciente) tiene que tener sus frutos.
Y despues de esa hora y media diaria de manera forzada viene lo segundo: Vivir sin evitación. De hecho otra cosa que he empezado a hacer es una lista de evitación cada vez que evito algo. Por hay que recordar constantemente que es lo que evitamos para no dejarnoslo en el tintero, porque en cierto momento (1 o 2 meses desde el inicio de la recuperación) hay que pasar por ello si o si, especialmente en un punto avanzado de una terapia de Exposición como la que venimos trabajando.
Yo veo el final del tunel desde hace varias semanas, o casi diria, meses. Pero el sol que viene de fuera pica en la piel bastante y echa un poco para atras. Pero el final esta ahí, solo hay que tomar conciencia y dar el salto. Ya no es una cuestión de energias, sino es una cuestión de voluntad y vitalidad a partes iguales. No es una cuestión de organización, sino de querer poder organizarse. Y si no sabes organizarte te recomiendo que te leas esto:
Ese poster deberias tenerlo en tu habitación.
Y por otro lado, hay miles de libros hablando sobre la filosofia Get it Done, por ejemplo este es gratis:
http://www.amazon.es/Get-Done-Embrace-Productive-Quickreads-ebook/dp/B00VGXUV6IEs un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
Buenas chic@s,
Sigo entrando de vez en cuando fijándome sobretodo cuando comentáis y ponéis vuestros avances los dos, sin que nadie más se ofenda, pero aún recuerdo los buenos consejos que en mi caso, me disteis.Actualizaré a no mucho tardar mi diario, pero es el de Shiloh y vamos a los que vamos.
Shiloh, te comento porque aunque veo que tus últimas actualizaciones son duras, y aunque ahora no lo veas así debido a tu estado anímico, has llegado según mi punto de vista, a un punto que puede ser muy beneficioso. Tu reflexión sobre que es vital confiar en ti y cambiar como persona para superar o al menos avanzar en el toc me parece la clave, tal cual.
No sabría si en otra clase de toc donde entran más factores también, pero en este, donde las compulsiones mentales y la evitación agrupan todo, diría que si.Mira, me veo super identificado contigo por todo lo que cuentas, tu perfeccionismo, inseguridad, capacidad enorme de reflexión, ese “mundo mental” que te has creado. De verdad que todo lo que cuentas, eran mis pasos, tal cual…. y por supuesto, de vez en cuando, lo siguen siendo.
Pero Shiloh, hasta que no pares de reflexionar sobre ti, tus fallos, tus avances, donde fallas, donde aciertas, lo que te pierdes, lo que no, lo que crees que podrás hacer y lo que no, no vas a salir del todo o al menos será mucho más difícil. Por qué? Muy simple, las reflexiones son mentales como es lógico, y nuestro mundo mental está “envenenado”. Reflexionas y todo parece que está bien, pero sin darte cuenta vuelves a caer en los mismos errores, pues tu mente tiene una predisposición. No se si me explico, pero esa es una batalla que tiende a ser perdida. Intentas razonar contra un bicho, y el bicho no entra en la razón, ataca directamente. Estás luchando contra una muralla. La solución es salir de ahí. Cómo? Tú lo has dicho, reencontrándote contigo misma. Tú no
eres tu mente, tú no eres tus creencias. Abandónalas. Dices que estás cansada y que nada te ilusiona, no es más que tú mente dándote punzadas.Lo primero, quiérete. Date cariño, eres la mejor, y lo eres porque pese a que tenemos el enemigo en casa, le sacas un coraje tremendo para vencerle día si y día también. No es eso meritorio? Realmente no mereces cariño de ti misma por todo la lucha que estás haciendo? Confía en ti, entiende que si tú no eres tú mente y toda esa información manipulada y distorsionada de la realidad, quién eres? Ni más ni menos que el espectador que observa todo ello. Ese observador ha hecho algo para que no se pueda confiar en el? Ese observador eres tú, tú de verdad, y no has hecho más que identificarte una y otra vez con las nubes que llegan a ti. Esas nubes te llevan a la tristeza, a la inseguridad, a la frustración… Qué te voy a decir que no sepas?
Por todo ello, y aunque todo esto suene místico, que de hecho lo es, intenta salir de tu estructura mental, no la rechaces, está genial, pero no te identifiques con ella.
Cada vez que a tu mente lleguen obsesiones, respira y recuerda quién eres tú. La que las contemplas. Inténtalo todas las veces que puedas, pero cuidado! no estés resguardada todo el día en tu casa, porque sino le pones al toc todo de bandeja para que rumie aún más. Sal, en la calle sigue con los mismos pasos, te llegará la ansiedad, vuelve a observar incluso lo gracioso de que ese disco rallado suene una y otra vez, ríete incluso de cómo cuando sales a la calle ese disco rallado no se repite 20 veces sino 60. Y no te asustes si tu cuerpo empieza a responder, pues no es solo más que las emociones que despierta ese disco rallado, que no hace más que pincharte. Sal, sal y sal. Repita este proceso con este nivel de conciencia sobre ti y sobre tu mente un día, dos, tres y cuatro. Combínalo con estar centrada en el ahora las veces que lo recuerdes. Si se te olvida, no te juzgues o te sientes mal, porque de nuevo esa vuelve a ser tu mente castigadora. Entiendes un poco el proceso? Te sientes mal porque el juez super severo que es tu mente te domina. Ese juez no eres tú. Es hora de abandonarlo, y adquirir un nivel de conciencia más alto para no caer una y otra vez.
A mi esto me ha servido una barbaridad, el 80% de mi proceso diría que ha ido y sigue yendo por ahí, porque por supuesto que es un trabajo continuo. Pero cuando entiendes que tú no eres tú mente, te das cuenta lo que eres tú (ni más ni menos que el que observa. Sin juzgar claro, porque ahí vuelve de nuevo el aspecto mental. Y puedes juzgar, está genial. Pues entrar en tu mente, por supuesto. Pero esta vez utilizándola tú. No ella a ti), todo va rodado. Incluso hasta te ríes de ese “amigo capullín” que cada día repite las mismas tonterías. No pasa nada, es tu acompañante. Está bien.
Todo esto es fundamental, al menos en mi caso, pero como tú has dicho, tiene que ir acompañado de profundo amor y respeto por ti. Medita, pasea, haz yoga, que creo recordar que te gustaba, entiende que si has estado dentro de una estructura mental obsesiva tanto tiempo, tú no tienes la culpa de nada, y te mereces cariño. Sal orgullosa de ti a la calle, cuando hagas algo, no pienses si lo harás bien o no ( vuelve así el proceso mental), simplemente siéntete orgullosa de ser quien eres salga o no. Eres única, y con una fuerza enorme. Ten respeto y amor por ti, y recuerdalo a cada paso que des. Así y con lo que te he explicado más arriba, poco a poco, irás avanzando (otra vez más, no reflexiones demasiado sobre lo que avanzas o no, porque…… ya sabes, tu mente de nuevo), simplemente déjate llevar.
En mi caso, este proceso me ha hecho ir hacia arriba poco a poco, irán llegando a tu vida avances y cosas que antes ni te pensabas. Y sabes a mi que es lo que más me alucina? Que cuando me llegan avances prácticamente ni lo reflexiono ni entro en ese mundo mental! Hay días que pienso, joder con todo los avances que ha habido y ni me he sentado un momento conmigo mismo a compararlos con hace tiempo. Y no. No lo necesito. De ahí otro de los principios que tú has dicho ahí arriba, de forma super brillante. Cuando sales del toc (evidentemente yo no he salido, pero sí me atrevería a decir que he avanzado un poco), sales siendo otro. Cierto. Te sorprenderás con todo ello.
Y puedes hacerlo, porque tienes una gran inteligencia, una fuerza enorme y una madurez (todo por lo que leo) muy alta.
Así que aquí sigo, y cualquier cosa, ambos, ya sabéis. Y recordad, que soy otro, que sigue en la lucha exactamente igual, solo que quizá, ahora esté en una montaña un poco más alta. Son ciclos. Pero sé que cuando estéis vosotros en una más alta que yo, haréis lo mismo, porque de hecho, ya lo hicísteis en su momento.
Un abrazo!!!!
Kemptan! Me alegra mucho ver que no te has olvidado de nosotros
Muchas gracias por tu respuesta, de verdad que lo valoro mucho. Sentir que alguien te entiende es algo que reconforta mucho. Estoy de acuerdo en absolutamente todo lo que dices. Lo peor de todo es que me sé perfectamente la teoría, y pienso igual que tú en toda tu teoría de la recuperación, pero no consigo dar ese gran salto de aplicar todo el conocimiento que ya tengo. Por eso yo admiro tanto que tú lo estés haciendo. Me alegra mucho saber que tú estás mejor, y me gustará leer tu entrada cuando quieras publicarla en tu diario.
Uno de los errores que cometí (aunque intento no culpabilizarme por ello) fue dejar la universidad en febrero, cuando empecé a sentir que mis obsesiones eran demasiado intensas como para poder hacer vida normal. A partir de ahí empecé a encerrarme demasiado en casa, sentía que mis obsesiones eran algo menos fuertes cuando estaba en un lugar seguro… y, sin embargo, ahora que han pasado muchos meses, me doy cuenta de que fue un error. Empecé a centrarme demasiado en mi toc, en auto-analizarme (analizarse para conocerse está bien, pero todo exceso es perjudicial. Además, como dices tú, analizarse cuando la mente está bastante revuelta no es precisamente una buena idea, porque no estás pensando desde tu yo…), y empecé a crearme más barreras de las que ya tenía. Mi vida entera, desde hace unos meses, se centra pura y exclusivamente en mi trastorno. Así no hay quien se recupere… Con otros problemas puede que prestándoles especial atención mejores, pero con un trastorno obsesivo creo que es totalmente contraproducente.
Lo peor de todo es que, como puedes estar viendo, sé dónde están los fallos. Sé qué cosas debo hacer para encontrarme mejor, pero me falta determinación, coraje, e impulso. Llevo tanto tiempo sin una rutina que ahora mismo no sé qué hacer. Es como tener un monstruo en la cabeza que te arrastra siempre a lo conocido. Las pocas veces que salgo de mi zona de comfort, que quedo con gente, que salgo a algún sitio… noto la diferencia en mi estado de ánimo; me lo nota hasta mi familia y mi novio. Me cambia el tono de voz, hago más bromas, duermo mejor, veo todo desde una perspectiva mucho más objetiva… Y, a pesar de todo, me cuesta horrores decidirme a crearme una rutina, a no hablar todo el puñetero día de mi problema… :-[
Ahora en verano es especialmente complicado porque el calor hace que no puedas salir en determinadas horas a la calle, te entra más agobio, la gente se va, no tienes una rutina académica o laboral… y ahora siento que me estoy quedando encerrada en casa “comiéndome los mocos” no por decisión, sino casi por obligación. Salgo una vez al día a hacer alguna cosa, pero el resto del tiempo estoy en mi casa encerrada en esos pensamientos.
Agradezco de verdad que te hayas tomado la molestia de dejarme el comentario, me ha motivado mucho a seguir y saber que puedo hacerlo
Kemptan! Me alegra mucho ver que no te has olvidado de nosotros
Muchas gracias por tu respuesta, de verdad que lo valoro mucho. Sentir que alguien te entiende es algo que reconforta mucho. Estoy de acuerdo en absolutamente todo lo que dices. Lo peor de todo es que me sé perfectamente la teoría, y pienso igual que tú en toda tu teoría de la recuperación, pero no consigo dar ese gran salto de aplicar todo el conocimiento que ya tengo. Por eso yo admiro tanto que tú lo estés haciendo. Me alegra mucho saber que tú estás mejor, y me gustará leer tu entrada cuando quieras publicarla en tu diario.
Uno de los errores que cometí (aunque intento no culpabilizarme por ello) fue dejar la universidad en febrero, cuando empecé a sentir que mis obsesiones eran demasiado intensas como para poder hacer vida normal. A partir de ahí empecé a encerrarme demasiado en casa, sentía que mis obsesiones eran algo menos fuertes cuando estaba en un lugar seguro… y, sin embargo, ahora que han pasado muchos meses, me doy cuenta de que fue un error. Empecé a centrarme demasiado en mi toc, en auto-analizarme (analizarse para conocerse está bien, pero todo exceso es perjudicial. Además, como dices tú, analizarse cuando la mente está bastante revuelta no es precisamente una buena idea, porque no estás pensando desde tu yo…), y empecé a crearme más barreras de las que ya tenía. Mi vida entera, desde hace unos meses, se centra pura y exclusivamente en mi trastorno. Así no hay quien se recupere… Con otros problemas puede que prestándoles especial atención mejores, pero con un trastorno obsesivo creo que es totalmente contraproducente.
Lo peor de todo es que, como puedes estar viendo, sé dónde están los fallos. Sé qué cosas debo hacer para encontrarme mejor, pero me falta determinación, coraje, e impulso. Llevo tanto tiempo sin una rutina que ahora mismo no sé qué hacer. Es como tener un monstruo en la cabeza que te arrastra siempre a lo conocido. Las pocas veces que salgo de mi zona de comfort, que quedo con gente, que salgo a algún sitio… noto la diferencia en mi estado de ánimo; me lo nota hasta mi familia y mi novio. Me cambia el tono de voz, hago más bromas, duermo mejor, veo todo desde una perspectiva mucho más objetiva… Y, a pesar de todo, me cuesta horrores decidirme a crearme una rutina, a no hablar todo el puñetero día de mi problema… :-[
Ahora en verano es especialmente complicado porque el calor hace que no puedas salir en determinadas horas a la calle, te entra más agobio, la gente se va, no tienes una rutina académica o laboral… y ahora siento que me estoy quedando encerrada en casa “comiéndome los mocos” no por decisión, sino casi por obligación. Salgo una vez al día a hacer alguna cosa, pero el resto del tiempo estoy en mi casa encerrada en esos pensamientos.
Agradezco de verdad que te hayas tomado la molestia de dejarme el comentario, me ha motivado mucho a seguir y saber que puedo hacerlo
Lo vas a conseguir, todos son momentos. Hay una línea muy fina entre aún estar dentro de toda la teoria, y pasar a actuar, y se dará, tranquila. Lo único, para que se dé, siempre será más fácil y rápido el proceso, con una autoconfianza y autoestima mayor, refuerza eso, porque yo recuerdo que empecé por ahí. Al empezar a valorarte y quererte, pisas con más fuerza y sales… A partir de ahí, todo va rodado, poco a poco. Quiere a ese observador que a fin de cuentas eres tú, es “fácil” empezar por ahí.
Si que ten cuidado en lo que te he marcado Shiloh, lo digo porque como alguien que te entiende a la perfección, te dirá que es el típico auto convencimiento mental para creer que esto no es el mejor momento por las circunstancias para avanzar. Pero sí lo es. Es igual que todos. Hay sol y calor? Perfecto para dar un paseo que té de energía y llegues a casa destrozadita para descansar. La gente se va? Perfecto para salir a una terrazita y tomar un cerveza fría con este genial tiempo
. Es cuestión de darle la vuelta.Todo desde mi punto de vista eh, cuidado. Cada uno tiene sus gustos y preferencias, pero intenta no quedarte en casa por las circunstancias, porque el momento para avanzar es hoy.
Lo vas a conseguir, verás. En un momento hay un “click” y ocurre. Quiérete, desidentifícate todo lo que puedas y llegará sin darte cuenta!!
Puedo confirmar que cuanto más tiempo paso haciendo cosas y cuanto más me fuerzo a llevar una vida relativamente ocupada, menos ansiosa estoy. Supongo que también tiene que ver con que me estoy exponiendo a estar fuera, estar ocupada a posta… lo que hace que no pueda hacer mis compulsiones, y eso me hace mejorar poco a poco. Hay días que salgo a hacer cosas y mi “problema” está en niveles completamente manejables (hoy, por ejemplo), y otros en los que culmina en ataques de ansiedad… Pero procuro no dejar de hacer mis cosas, porque si veo una mejoría progresiva.
Me ha ayudado mucho el empezar a exponerme no por ponerme bien del TOC o de la ansiedad, sino porque me apetece. Es decir, el TOC hay que dejarlo al margen, no hacer absolutamente nada con esos pensamientos! Seguir haciendo tu vida en función de tus intereses o valores.
Hay algunos miedos o pensamientos como el miedo a atropellar a alguien conduciendo que ya están en su mínima expresión. Antes, si pasaba por un bache con el coche, tenía que mirar varias veces si había algo. Ahora ya no lo hago: sé que es un bache. Si alguien me pita, ya no pienso que es porque he hecho algo terrible: no me entra el ataque de pánico, como antes… Me altero un poquito, pero no hago la compulsión de cerciorarme de que todo está bien. Cuando paro en un semáforo no hago un movimiento repetitivo para cerciorarme de que he dejado la marcha en punto muerto correctamente. Simplemente lo dejo en punto muerto y no compruebo. Trabajar en esas cosas algo más “sencillas” ha hecho que esté cogiendo impulso para las cosas más grandes.
Sin embargo hay un tipo de obsesiones que persisten. Las preocupaciones más de tipo existencial o hipocondríaco siguen aquí, aunque es cierto que las estoy manejando poco a poco correctamente. Me ha costado dar el primer paso de salir del agujero, pero voy en la dirección correcta.
Si noto un dolor y me entra ansiedad, procuro todo lo que puedo no ir corriendo a alguien de confianza para que me relaje. Cuando me empiezo a encontrar mal en un sitio porque me entra un pensamiento catastrófico, intento no salir corriendo y aplicar técnicas de respiración diafragmática. Mis obsesiones son desde el miedo a cualquier dolor o cosa anormal en el cuerpo (miedo a tener alguna enfermedad grave, en especial las cardiovasculares), miedo a perder el conocimiento o empeorar a nivel psicológico… y luego también me vienen de vez en cuando obsesiones con respecto a temas más existenciales: la realidad, vida, muerte, el sentido de la vida, la felicidad…Lo que sé es que, independientemente de que unos pensamientos sean más duros de afrontar que otros, al final todo es exactamente lo mismo… Y tengo que combatirlo de la misma manera: haciendo mi vida. Y eso es lo que estoy procurando hacer estos días, con un buen resultado (y eso que no ha pasado mucho tiempo).
Buenos días!
Motivada por vuestras actualizaciones me veo motivada yo también para dar un gran salto dentro de la recuperación. Leeros me da energías, y me hace ver que si vosotros podéis hacer grandes esfuerzos por salir de esta situación, yo también puedo.
Voy a hacer ahora un post explicando cuáles van a ser mis objetivos (divididos en “fases”) y lo que voy a hacer para salir del TOC. También voy a hacer una recapitulación de mi situación para que quien me esté leyendo sepa a qué tipo de cosas me tengo que enfrentar.
MI SITUACION
Para resumir podría deciros que tengo un tipo de TOC obsesivo puro, cuyas compulsiones principales son las de rumiar, comprobar mentalmente (pocas veces hago comprobaciones físicas), y evitar situaciones a toda costa. Desde el año 2009 me veo constantemente bombardeada por lo que se llaman pensamientos intrusivos que van cambiando de contenido periódicamente. Cuando se va una obsesión, viene otra. Yo no las provoco, simplemente aparecen en mi mente y me angustian. Están todo el rato conmigo. Y no, no estoy exagerando. Están TODO el rato, menos cuando duermo y en momentos muy puntuales. Creo que simplemente mi cerebro se ha acostumbrado a este patrón de pensar.
Esta situación agudizó mi ansiedad generalizada y me provoca, especialmente fuera de casa o en situaciones sociales, ataques de ansiedad. Mi peor pesadilla es estar haciendo algo y que me venga un pensamiento “nuevo”, porque la angustia que siento cuando aparece un pensamiento intrusivo nuevo es bastante agobiante y me hace querer salir corriendo de todas las situaciones. Vamos, yo creo que mis pensamientos me provocan altos estados de ansiedad y mi compulsión es refugiarme en un lugar “seguro”.
He tenido preocupaciones de todo tipo: con enfermedades mentales, como la esquizofrenia, con hacer daño a alguien o atropellar a alguien, cuestiones existenciales (que son las que tengo ahora, como “la realidad existe?”, “qué es la vida?” y pensar en otras cuestiones enrevesadas y terribles), pensamientos hipocondríacos (también los sufro ahora), pensamientos mágicos… y un larguísimo etc. Mi mente está muy entrenada en inventarse situaciones terribles, a cada cual peor. Siempre me imagino que van a suceder cosas terribles, o me vienen imágenes a la cabeza con las que no puedo evitar preocuparme desmesuradamente, aunque sepa que son irreales y que lo que me imagino no se corresponde con la realidad.
Y una vez habiendo explicado mi caso, paso a hablaros de mi objetivo y de mi plan de acción.
OBJETIVO Y PLAN DE ACCION
Objetivo:
– Aprender a manejar las obsesiones con el objetivo de ir reduciendo la intensidad y frecuencia de los episodios.
– Trabajar en todos aquellos aspectos de mi personalidad que necesitan un ajuste de tuercas y que están estrechamente relacionados con la ansiedad: creencias irracionales, inseguridades, relajación…Plan de acción:
FASE 1
– Hacer todos los días una actividad al aire libre que suponga un reto de intensidad media, con el objetivo de acostumbrarme a ella, intentando estar centrada en la actividad en cuestión. Esto para mí sería: ir a casa de conocidos, salir a comer o a cenar, ir al cine… (siempre con gente de confianza). Llevaré un registro con niveles de ansiedad al empezar y terminar y grado de distracción durante la actividad. Para mí es importante monitorizar la distracción porque como mis compulsiones son de rumiación, si estoy centrada en lo que estoy haciendo no puedo estar haciendo la compulsión.
– Hacer ejercicios de meditación, yoga, o relajación todas las noches.
– Hacer un autorregistro de situaciones que me producen incomodidad, sobre todo en ámbitos sociales, con el objetivo de ir trabajando en cambiar mi conducta y creencias en esas situaciones.(Añadiré fase 2 cuando haya superado la primera, no sé cuánto me llevará).
FASE 1
– Día 1: Conseguido!
– Día 2: Más o menos conseguido. Tenía un plan inicial que no se cumplió, pero salí igualmente.
– Día 3: Conseguido!
– Día 4: Conseguido!
– Día 5: Conseguido
– Día 6: Conseguido también!
– Día 7: conseguido!
Recapitulación de estos primeros días: Estoy saliendo mucho a la calle. He ido al cine por primera vez en año y medio, salgo con mi familia, mi pareja, mi hermana… siempre ateniéndome a hacer cosas de intensidad media, y lo estoy llevando muy bien. Mi estado anímico está progresivamente mejorando, y mis obsesiones se reducen (un poco) con esta mejoría anímica. Estoy haciendo autorregistros principalmente mentales, donde analizo las situaciones e intento hacer una reestructuración cognitiva de las situaciones que me provocan malestar o ansiedad.Lo único que me olvido de hacer es la relajación o la meditación, en eso tengo que mejorar. Por las mañanas me da demasiada pereza, y por las noches caigo demasiado cansada jeje.
Por ahora seguiré en esta fase hasta que sienta que la puedo realizar con total comodidad. En cuanto vea que estoy estable pasaré a una fase algo más avanzada, que ya concretaré… aunque probablemente tenga que ver con hacer algo de deporte y coger el transporte público.
Llevando ya 10 días en esta primera fase y habiéndola superado con creces, creo que es momento de adentrarme en una segunda fase un poco más subida de nivel.
En esta primera fase he hecho muchísimas cosas y estoy saliendo del pozo depresivo en el que estaba, cosa que me alegra mucho. Entre mis logros están haber ido a casas de amigos, salir a cenar, ir al cine, ir al médico, pasar tiempo con familia y amigos a los que no veía, he hecho llamadas telefónicas que me horrorizaban… Incluso he pisado con el coche el centro de la ciudad!! Por lo que mi agorafobia está reduciéndose a una velocidad más que buena, porque muchas de esas cosas no las había hecho en un año. La verdad es que en ese aspecto he visto un cambio increíble. Me ha costado lo mío, pero ha merecido la pena.
Mis obsesiones siguen estando muy presentes, sobre todo en frecuencia, aunque estoy consiguiendo reducirlas en intensidad. Como mejor lo consigo es, evidentemente, centrándome en otra cosa. Un libro que me ha ayudado ha sido “You are not your brain” de Jeffrey Schwartz. No sólo puede ayudar con los pensamientos obsesivos, sino que funciona con cualquier pensamiento distorsionado, adicciones, etc. Es un libro que me ha aportado mucho.
Las obsesiones que quedan con más persistencia son las que tienen que ver con la hipocondría. Las existenciales las voy manejando porque estoy aprendiendo a no enzarzarme con ellas, simplemente que vengan y no interactuar con ellas. Mis miedos/pensamientos más frecuentes tienen que ver con enfermedades, y si son de pérdida de consciencia o mortales, peor.
Creo, en definitiva, que mi verdadera recuperación ya ha comenzado. Me ha costado mucho ensayo y error, pero por fin siento que estoy yendo en la dirección correcta. No digo que a partir de ahora todo vaya sobre ruedas, pero sí creo que tengo el enfoque muy bien puesto.
SEGUNDA FASE
Seguir haciendo lo que he conseguido en la fase anterior y:
– Ir a sitios cerrados todos los días: seguir insistiendo en cines, centros comerciales, tiendas, supermercados, e ir a museos o conferencias.
– Exponerme a hacer llamadas telefónicas todos los días.(miedo a ser juzgada, qué dirán…)Esta fase es, sin duda, otro nivel. Para los que no tengáis este tipo de fobias os puede resultar una tontería, pero para mí no lo es. He decidido hacer fases más cortas pero más simples, para no agobiarme.
Tengo claro que el contenido de las fases más avanzadas serían:
– Salir de fiesta / de noche.
– Hacer deporte a intensidad media-alta (como hacía antes).
– Ir a la universidad.
– Coger el transporte público para ir sin problemas a cualquier sitio.
– Pasar tiempo en el centro de mi ciudad.
– Coger el avión.
– Viajar, con todo lo que ello conlleva.
– Hacer cosas nuevas, sin planificar ni controlar, por mí misma.Bueno, he estado ausente por aquí porque creo que también hay que ser moderado con el foro, para no obsesionarse en exceso con el trastorno.
Quería comentarios que he experimentado varios altibajos esta semana (exposiciones que han salido bien, y otras demasiado difíciles que han cursado con altísimos niveles de ansiedad), pero no he dejado de hacer cosas todos los días. Lo importante es eso, no parar.
Cuando tenía 16 años y el TOC estalló, salí del agujero negro tomando medicación (diazepan y tryptizol), aunque cuando la dejé sufrí una recaída porque la terapia que hacía en ese momento no me dio herramientas para superar a nivel personal el problema.
Ahora la situación es muy diferente, porque lo que tengo son técnicas cognitivo-conductuales y unas grandes ganas de superar el problema pero siento que me hace falta un pequeño apoyo, por lo que acudí ayer al psiquiatra que me ha estado viendo estos últimos meses y me ha recetado lorazepam para momentos puntuales de ansiedad y paroxetina. Me costó mucho tomar la decisión, pero creo que ha sido una buena decisión.
Cuando tomaba tryptizol me mejoró mucho el estado de ánimo y me ayudó un montón con mis obsesiones, por lo que cro que la paroxetina, que está indicada en especial para el TOC, podría ayudarme aún más. Os iré contando qué tal. Creo que esta medicación, combinada con todo lo que ya estaba haciendo, puede ser un total éxito. Ojalá sea así.
ACTUALIZACION DE LA SEGUNDA FASE Y TOMA DE PAROXETINA
Llevo una semana y poco tomando la paroxetina y, aunque noto ciertos efectos secundarios (que supongo que son resultado de la toma de esta medicación), quiero creer que me está ayudando. Sé que los verdaderos resultados no suelen aparecer hasta pasadas unas tres semanas, pero yo me siento mejor. También puede que me sienta mejor porque voy avanzando en la terapia, que también sería perfectamente lógico.
Como efectos secundarios noto sobre todo inestabilidad o debilidad (tampoco mucha, pero sí algo), problemillas digestivos, zumbidos en los oídos y problemas con la vista (me cuesta adaptarme a ciertas luces o entornos, etc.)
Las cosas positivas que voy notando (que, como ya digo, no sé si son por todos los esfuerzos que estoy haciendo o por la medicación),son una mayor sensación de relajación, y capacidad para experimentar emociones positivas. Pensándolo bien, probablemente sea por la terapia, ya que en este mes le he metido mucha caña a las exposiciones.
Todo esto ha hecho que me sienta mucho más animada para seguir haciendo exposiciones, y estoy avanzando mucho. He hecho cosas que no hacía desde hacía muchísimo tiempo (meses, o incluso años):
He hecho todo lo que me había propuesto en la fase 2, e incluso más cosas: Supermercados, centros comerciales, parques, médicos, excursiones, ver tiendas, salir a cenar a sitios que no están dentro de mi zona de comfort… Y también le he dado caña a las llamadas telefónicas, hasta el punto en el que la ansiedad por llamar por teléfono ha bajado muchísimo. Voy por el buen camino. La única pega que le pongo es que solo soy capaz de hacer estas actividades si voy acompañada por gente de confianza, y con un coche. Las llamadas telefónicas soy capaz de hacerlas ya en frente de gente (cosa que me horrorizaba), así que es un gran avance.
La última vez que comenté dije que creía que mis obsesiones estaban reduciéndose algo en intensidad, aunque no en frecuencia (puesto que estoy casi todo el rato obsesionada). Sin embargo, ahora me atrevería a decir que mis obsesiones se han reducido tanto en intensidad como en frecuencia. Ya empiezo a tener momentos (cortos) en los que no tengo ninguna obsesión en la cabeza. Como he dicho en otras ocasiones, el hacer cosas, no estar inactivo, y procurar pensar poco en que tenemos un trastorno, son clave para mejorar. Por eso últimamente procuro conectarme menos, para evitar centrar mi atención en el hecho de que tengo un trastorno.
Una cosa que me ha ayudado mucho es pasar tiempo con la familia y en la naturaleza (y NO HABLANDO DEL TOC! Intentar reducir esa conversación lo menos posible).
Mis obsesiones siguen centrándose en pensamientos hipocondríacos (y, en contadas ocasiones, de carácter existencial, aunque esas las manejo bastante bien). Así que por ese lado no ha cambiado nada. Sigo muy centrada en el miedo a sufrir algún problema, desmayarme, tensión arterial, corazón, enfermedades, cáncer (esa es nueva…) Y como compulsión la evitación y la rumiación.
Ahora, una vez habiendo” superado” la fase 2, voy a hacer una pequeña planificación de la fase 3:
– Perseverar en todo lo que he estado haciendo hasta ahora.
– Salir a caminar sola media hora todos los días (y si, en una de estas caminatas, me meto a ver tiendas, al super, a parques… sola, mejor que mejor). Así mato dos pájaros de un tiro.Hola de nuevo
Actualización:
Hace un mes y pico estaba en un estado depresivo donde sentía que ya no había salida para mi problema. Tenía ansiedad todo el día y era víctima de mis pensamientos obsesivos, que estaban día y noche amargándome la vida y haciéndome sentir miserable. En un último intento por recuperarme (porque estaba ya demasiado deprimida), empecé a hacer exposiciones acompañada de gente y siendo muy constante, y vi que rápidamente empecé a sentirme un poco más animada, incluso empezaba a disfrutar de la vida un poco. Empecé a tener esperanzas de poder recuperarme de nuevo.
He tenido momentos altos (exposiciones hechas con gran éxito) y momentos bajos (exposiciones terribles), pero no me he dado por vencida y he seguido luchando incansablemente. He hecho cosas que para mí eran IMPENSABLES: salir a cenar, dar paseos, coger el coche para hacer distancias bastante largas, entrar en centros comerciales, llamar por teléfono y hacer gestiones, ir a médicos que evitaba A TODA COSTA, ir a la compra, ir a casas de amigos a pasar el día, pasar por el centro de mi ciudad, ir al cine… y podría seguir contándoos cosas, pero creo que entendéis por dónde voy.
NI EN UN MILLÓN DE AÑOS pensé que podría mejorar tanto en un solo mes. Siempre me planteé el ir con calma, poco a poco, planificando mis exposiciones y siendo muy cautelosa; pero eso, en los seis meses que estuve haciéndolo, no funcionó casi nada. Apenas mejoré. Y, si mejoraba, volvía al estado inicial con el paso de las semanas.
Cuál fue la clave para que esta vez fuese la definitiva? No planificar, hacer las cosas porque QUERÍA HACERLAS, no con el objetivo de “superar” nada. Que me apetecía ver una película? Llamaba a mi pareja para ir al cine. Que necesitaba ropa? me acercaba al centro comercial. Cuando haces las cosas porque quieres y no por una necesidad de superar un problema de ansiedad, las cosas cambian mucho. Como bien he dicho, hubo exposiciones (el 70%, me atrevería a decir) que fueron con éxito, y otras que fueron un fracaso, pero no me rendí. Ojo: cuando digo que fueron un éxito me refiero a que me ayudaron a continuar, me hicieron sentir orgullosa de mí misma, mi ansiedad fue bajando con el paso de los minutos o de las horas. Las que yo llamo “fracaso” son las que hice, pero en las que cedí al TOC y a mis pensamientos catastróficos y tuve que salir corriendo de la situación… Y ni siquiera estas últimas exposiciones me parecen inútiles; todo lo contrario, te ayudan a mejorar en tus exposiciones y te hacen ver cómo debes hacerlas para que sean efectivas.
Lo cierto es que mi estado anímico ha mejorado radicalmente, y he tenido días en los que me he encontrado bastante estable, e incluso feliz. Hacer exposiciones cada día me cuesta menos y cada día intento avanzar un poco más. He hecho cosas que no pensé que podía hacer por miedo a que mi TOC hiciese una aparición estelar y me jodiese el momento. La agorafobia no está curada, ni mucho menos. Pero ahora mismo está mucho menos presente en mi vida que hace un mes.
Otra cosa que he hecho ha sido nutrirme de experiencias aprovechando que ya puedo hacer más actividades fuera de casa. No sabéis lo importante que es ocupar la cabeza con cosas que NO TENGAN QUE VER CON EL TOC. Hay que aceptar que buscar información en Internet, hablar incansablemente con los demás acerca del trastorno, incluso escribir en foros (por eso hablo menos últimamente, aunque me cueste, porque mi impulso es estar aquí desahogándome todo el día), son actos totalmente contraproducentes, sobre todo si se hacen a modo de compulsión. Hay que dejar de buscar la solución, de darle vueltas a cómo estamos, qué terapia nueva podemos seguir… No! La solución es mucho más simple, pero no la queremos ver porque pensar constantemente acerca del trastorno y la recuperación es una obsesión y compulsión en sí misma!
CÓMO ESTOY A DÍA DE HOY?
No puedo decir que esté milagrosamente mejor, porque tampoco es eso, pero tengo una sensación de que estoy en el camino correcto ya que voy encontrándome mejor gradualmente. Hay días que yo llamo “malos” (me sube la ansiedad, estoy más inquieta, mis pensamientos me afectan más, se me hace más cuesta arriba hacer una exposición…), pero por lo general me siento mucho más alegre y más tranquila.
Mis obsesiones han disminuido en intensidad y un poco en frecuencia, aunque es mi mayor problema a día de hoy. Hace un mes diría que la agorafobia y el TOC estaban empatados en cuanto a lo mal que me hacían sentir, pero ahora sin duda el TOC me incapacita más. Creo que es porque la agorafobia está remitiendo más rápido que el TOC (también es lógico. ya que este problema de agorafobia lo llevo teniendo de manera “grave”desde hace un año, y el TOC desde hace más de seis). Y también tiene sentido ya que mi agorafobia está relacionada con el TOC, así que mi TOC ha mejorado un poco gracias a que ha mejorado la agorafobia.
Nunca he conocido a nadie que haya tenido agorafobia por TOC, como yo… pero bueno
. Es cuestión de darle la vuelta.
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