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Diario de Shiloh
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Hola a todos! Como quiero empezar fuerte por el foro, he decidido abrirme este diario en el que intentaré contar mis progresos siempre que pueda.
Estoy teniendo unos días de muchos cambios, de darme cuenta de que necesito activarme un poco más, salir a la calle, llamar a mis amigos, comer con mi familia, salir a caminar… simplemente vivir una vida algo más plena, aunque me cueste.
No quiero tirarme los días encerrada en mi zona de comfort (casa) porque no es vida…
Por otro lado últimamente estoy poniendo a prueba mis pensamientos: cada vez que me viene una idea obsesiva intento no rechazarla (tiendo mucho a decirme «no puedes pensar en esto porque va a suceder lo que temes», «esto es horrible», «quita esa idea de tu cabeza»), sino que la acepto. Me digo que no pasa nada por pensar en esas cosas, que por que yo piense algo no significa que sea realidad o que se vaya a hacer realidad. Si me viene mucha ansiedad intento dejar que entre, intento sentirla, y dejar que se vaya sola. Al principio es incómodo, pero poco a poco le voy perdiendo el miedo a las obsesiones y a la ansiedad.
Y en esas estoy… Ahora voy a apagar el ordenador y a salir un rato con un amigo, y quizás después saldré a hacer algo de deporte. Voy a intentar como ya he dicho incorporar más actividad social y al aire libre en mi día a día.
Aún no tengo clases (comienzo el segundo cuatrimestre de universidad dentro de una semana), y ahí veremos cómo voy.Un beso y ánimo a todos!
bien animo
creo que vas por el buen caminoEs un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
Haces bien en comprarte dicho libro. Una cosa importante que deberias incluir en este diario es tu lista de exposicion
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
Haces bien en comprarte dicho libro. Una cosa importante que deberias incluir en este diario es tu lista de exposicion
Gracias por la sugerencia. La lista de exposición, ¿Cómo debería hacerla? De menor a mayor dificultad, no? y siendo muy detallada, o a grandes rasgos? Nunca he hecho una verdadera lista de exposición puesto que, como mis obsesiones son diferentes cada semana (e incluso cada día), las cosas/lugares que evito cambian con ellas…
Para ti personalmente ha de ser detallada
Para el foro puede ser en grandes rasgos para coger una idea
O puede ser la misma, todo depende mucho de ti
En mi caso yo hice grupos grandes en 10 bloques de menor a mayor, pero luego mi lista para acordarme eran casi 200 estimulos que repetia continuamenteEs un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
¿Que significa esto?
cortar voluntariamente mi obsesión y centrarme en otra actividad completamente
Describelo un poco
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
¿Que significa esto?
cortar voluntariamente mi obsesión y centrarme en otra actividad completamente
Describelo un poco
No sabría cómo explicarlo, no es algo que tenga muy dominado porque como ya he dicho sólo me ha pasado dos veces. Siento como si hubiese sacado las fuerzas para hacer un acto de fe y meterme de lleno en una actividad (el primer día fue salir a hacer un poco de deporte, el segundo ponerme a estudiar inglés), a pesar de estar muy preocupada y nerviosa por mi obsesión. Es decir, me ponía por ejemplo a estudiar inglés (es algo que me gusta, con lo que disfruto y que me motiva) y trataba de centrar mi energía en comprender las frases, en apuntar palabras que no conocía… y si me venía la obsesión a la cabeza simplemente la aceptaba (Me decía: «Sí, es mi obsesión y sé que me preocupa, pero ahora estoy bastante animada haciendo esto y me hace sentir bien»)… al cabo de un rato la idea iba perdiendo fuerza y me encontraba cada vez mejor. Es como si poco a poco mi mente se fuese despejando y fuese capaz de ver que mi obsesión era irracional.
Hola Shiloh, en realidad lo que estas haciendo para no darle a tu pensamiento obsesivo la respuesta que le dabas siempre de rumiar, es a tu manera los cuatro pasos de Jeffrey Schwartz. En este foro tienes mucha informacion al respecto.
Te deseo todo lo mejor. UN FUERTE SALUDO. Aurelio.Hola Shiloh, en realidad lo que estas haciendo para no darle a tu pensamiento obsesivo la respuesta que le dabas siempre de rumiar, es a tu manera los cuatro pasos de Jeffrey Schwartz. En este foro tienes mucha informacion al respecto.
Te deseo todo lo mejor. UN FUERTE SALUDO. Aurelio.Si, tiene buena pinta.
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
Hola Shiloh, en realidad lo que estas haciendo para no darle a tu pensamiento obsesivo la respuesta que le dabas siempre de rumiar, es a tu manera los cuatro pasos de Jeffrey Schwartz. En este foro tienes mucha informacion al respecto.
Te deseo todo lo mejor. UN FUERTE SALUDO. Aurelio.Ahora mismo le echo un vistazo, porque no lo conocía! Muchas gracias Aurelio!
Creo que lo tienes bastante clara la idea
Pero te falta un elemento.
Hace unos meses, tuve un contacto con el Dr. David Veale y compartio conmigo de manera privada (aunque posiblemente publique proximamente una adaptación de dicho documento en el foro), un cuestionario que ha estado realizando a modo investigacion sobre las buenas practicas en el trabajo de una terapia Cognitivo Conductual con el TOC (especialmente enfocadas entorno a la terapia de Exposición y Prevención de Respuesta, con la posición dominante en el mundo de la psicologia ostenta)Dicho esto, en ese cuestionario una de las preguntas era algo así: «¿Crees que es importante seguir un sistema organizado a la hora de planificar la exposición?»
Y se ahondaba en el hecho de ponerse metas.
Cuando hablamos de metas, lo ideal es reflejarlas en una lista o sobre papel
Esto implica, ponerse objetivos a alcanzar, fechas en las que se alcanzara y todo de manera gradual y organizada
Aqui es donde entra la lista de exposición de la que vengo hablando del libro de Edna Foa Venza sus Obsesiones, que no se si ya empezaste a leer.Por eso tengo claro, que mas allá del buen trabajo que estas haciendo, debes tomarte el tiempo para redactar en un papel tu carta de intenciones y contemplar el maximo de situaciones al que vas a hacer el esfuerzo de acercarte y las fechas que te propones hacerlo. En realidad muchos hablan que hay que tomarse uno su tiempo e ir a su ritmo para alcanzar dichas metas: Personalmente bajo mi experiencia te digo una cosa: Es hasta malo esperar demasiado, hay que meter el turbo e ir lo mas rapido posible, porque al principio la moral es alta y aguantamos todo, pero luego el cansancio no ayuda y mas vale haber recorrido el máximo recorrido al principio con toda la fuerza que disponemos, que luego tener que recorrer el camino con la lengua fuera, como me esta pasando a mi actualmente, que se esta convirtiendo mas en una excusa que en otra cosa
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
Hola Shiloh, vas por el buen camino, y piensa que aunque al principio el reenfocar hacia otra actividad te resulte dificil, es lo mas normal del mundo, pero con disciplina y tiempo te saldra de una manera natural, siempre aceptando el pensamiento obsesivo, pero centrando tu parte consciente en algo que te haga prestar su tu atencion.
Es como si tu cerebro tuviera dos compartimentos, uno donde esta el toc con su run run, y otro tu y tu parte consciente que es la que debes reenfocar, a diferencia de lo que hasta ahora hacias que era rumiar con tu parte consciente con el toc.
Por muchos años que rumiaras y te debatieras con tu toc, jamas llegarias a ninguna respuesta que te dejara tranquila y sin toc, por lo cual ¿ para que rumiar con un pensamiento absurdo, irracional e irreal ?.
Muchas personas con toc basan sus creencias en hipotesis imaginarias erroneas, no haciendole caso a sus sentidos , que es en lo que nos basamos todas las personas.
No se si me he explicado bien, UN SALUDO. Aurelio.Pensaba hacer la actualización del progreso mañana, pero ahora tengo un hueco así que allá voy
Mañana subiré los objetivos de la semana que viene. 1. TERAPIA DE LOS CUATRO PASOS
– Me leí el libro de Brain Lock, de Jeffrey Schwartz. Ha sido lo mejor que he podido hacer, porque me ha sacado de todas las dudas que tenía y me gusta mucho los principios que sigue la terapia. Me ha resultado muy fácil de leer, de comprender, y creo que para mi caso de TOC puede funcionar muy bien.
– Esta semana me he centrado mucho en seguir al pie de la letra la terapia de los cuatro pasos, y he notado que cada vez se me hace más fácil aplicarla, sin tanto esfuerzo mental. Estoy notando unos resultados enormes. La refocalización se me hace especialmente difícil, y muchas veces no tengo éxito, pero no me rindo. Las veces que me funcionan hacen que me merezca la pena seguir perseverando en ella. La etiquetación y atribución también son pasos difíciles, puesto que muchas veces tu cabeza te dice que «esta vez es real, esto no es una obsesión», o «y si…?»; y tienes que entender que eso forma parte también del TOC. Pero a pesar de todo, estoy muy contenta con esta forma de terapia, y me está dando grandes resultados.2. EXPOSICION
Considero que aplicar la terapia de los cuatro pasos no sería tan eficaz si no hiciese en especial dos cosas (una de ellas se habla también en Brain Lock, y la otra en Venza sus obsesiones): no parar de hacer actividades, y exponerme gradualmente. Y eso es lo que he estado haciendo.
– He cogido el coche siempre que he tenido oportunidad (incluso me he acercado a la universidad, cuando hacía dos semanas me parecía algo imposible y un horror!! Aunque me sigue dando ansiedad ir hasta allí)
– He cogido el autobús casi todos los días, tal y como me propuse en mis objetivos de la semana, y ahora puedo ir sin problema a lugares cercanos y conocidos.
– Evidentemente, también he mejorado en el tema de la agorafobia y cada vez puedo ir con libertad a más sitios. Esto es porque básicamente me he obligado a salir todos los días, a hacer recados, a salir a caminar… y cada día procuraba ir por rutas diferentes e ir expandiendo mis límites.
– He seguido quedando con gente siempre que se me ha presentado la oportunidad.
– En el tema gimnasio he «fallado», puesto que no he ido. No sé si lo he ido posponiendo por pereza, por miedo, o porque me he centrado más en exponerme en otros temas y no he tenido energías o tiempo al final del día. Pero sé que tengo que ir.
– En el tema verificaciones al conducir, he conseguido no hacer compulsiones en muchas ocasiones, pero en otras me ha resultado muy complicado no hacerlo.
– En cuanto a la universidad: me he ido exponiendo, yendo en coche hasta allá, quedándome un rato por la zona… pero aún no he ido a clase. Pero poco a poco.Estoy muy contenta con mis resultados. Mis obsesiones siguen ahí, pero ahora me molestan menos que antes. Estoy aprendiendo a identificar mis compulsiones mentales y, sobre todo, cada vez me cuesta menos aprender a aceptar mis obsesiones. Sé que son incómodas, sé que son desagradables, pero no son nada más que eso.
La etiquetación y atribución también son pasos difíciles, puesto que muchas veces tu cabeza te dice que «esta vez es real, esto no es una obsesión», o «y si…?»; y tienes que entender que eso forma parte también del TOC. Pero a pesar de todo, estoy muy contenta con esta forma de terapia, y me está dando grandes resultados
Quiza uno de los elementos mas «delicados» de la terapia de los 4P es justamente esto
Mal hecho se puede acabar convirtiendo en una nueva forma de compulsion
Despues de observación mi conclusion personal y que comparti con el Dr. David Veale es que suele ser util en casos en los que el TOC esta muy enraizado y la persona se identifica altamente con los sintomas de su TOC. En general todos nos identificamos en mayor o menor medida con los sintomas porque si no los tendriamos, pero hay gente que tiene severas dudas.Por ejemplo, esta tecnica permite a algunos terapeutas que gente que a priori posiblemente deciera abandonar la terapia a la primera de cambio si le presentara una EPR «a bocajarro» del miedo que les entra nada mas pensar que tienen que contrariar sus pensamientos y lo malo que eso puede derivar, aplicar los 4P ayuda para suavizar esa curva de «dolor» y que la gente esta mas predispuesta a medio plazo a empezar con una EPR en vivo en condiciones.
Pero en tu caso, yo creo que tu estas bastante disociada de tus pensamientos (evidentemente no 100% porque sino ya no padecerias los efectos del TOC), pero no ese tipo de asociacion que te impide no aceptar una EPR. Por eso como te comentaba al principio, ojo que los 2 primeros pasos de los 4P mal hechos pueden derivar en una compulsion per se.
Por conversaciones con aure, lo verdaderamente efectivo de los 4P es una subfase dentro del segundo paso de «aceptacion» y luego una especie de fase de al principio del a tercera de «compromiso con respecto a tus valores» de desenfocar y ponerte a hacer lo que verdaderamente te llena. Por eso yo veo mas potente la Terapia de Aceptación y Compromiso; el problema es que la ACT me parece una terapia demasiado rebuscada y compleja, con muchos pasos, muchas justificaciones y demasiadas vueltas para llegar a cada conclusion, mientras que la de los 4P la veo una terapia muy sencilla, y generalmente cuanto mas sencillo, mas efectivo.
En la actualidad, me quedo con una mezcla entre los 4P y la ACT: Intentar desechar lo antes posible el Etiquetado y el primer paso de la Atribucion, y centrarse mas en la parte de Aceptacion de la Atribucion («esto es lo que hay») y en la parte del Reenfoque: «Hago las cosas que intrinsecamente me complacen independientemente de que haya algo en mi mente que podria ser disfuncional y que trata de impedirme realizarla». Y esto como no, por escrito (que parece que todo lo que esta por escrito es como un contrato, que pesa mas), y a ser posible una lista de cosas que has de hacer al igual que la lista de exposicion.
Es un error capital lanzar teorías antes de poseer datos. Por naturaleza uno comienza a alterar los hechos para encajarlos en las teorías, en lugar encajar las teorías con los hechos. Sir Arthur Conan Doyle
Shiloh, me alegro mucho de esos progresos!
Lo bueno que tiene la exposición es que produce un efecto rebote genial, cuanto más haces, más seguridad te entra y más tentación te da hacer exposiciones más complicadas. Ese es el único camino para vencer a nuestro querido amiguito el toc y veo que lo estás haciendo. Un saludo!
Mañana subiré los objetivos de la semana que viene. 
Lo bueno que tiene la exposición es que produce un efecto rebote genial, cuanto más haces, más seguridad te entra y más tentación te da hacer exposiciones más complicadas. Ese es el único camino para vencer a nuestro querido amiguito el toc y veo que lo estás haciendo. Un saludo!Debes estar registrado para responder a este debate.